효과가 있는 13가지 운동 보충제: 크레아틴부터 BCAA까지

다가오는 5K 대회에 참가할 생각인가요? 크로스핏을 위한 부스트가 필요하신가요? 지금 가지고 있는 근육을 유지하고 싶으신가요? 운동 보충제의 세계에 오신 것을 환영합니다!

운동 전 파우더, 운동 후 음료, 단백질 바 등 운동 효과를 높이는 데 도움이 되는 보충제를 판매하는 매장 전체가 붐비는 곳입니다! 좋은 소식은 운동선수가 아니더라도 이러한 보충제는 혼란스러워할 필요가 없으며, 알아두면 도움이 될 만한 가치가 있다는 것입니다.

왜 그럴까요? 나이가 들수록 근육량을 유지하기가 더 어려워지기 때문입니다. 즉, 헬스장에 다니는 사람만 근육 강화 보충제의 혜택을 누릴 수 있는 것은 아닙니다. 근육 건강과 세포 에너지를 유지하고자 하는 모든 사람에게 좋습니다. 또한, 많은 보충제는 건강한 면역 체계, 스트레스 반응, 두뇌 건강 증진 등 추가적인 혜택도 제공합니다!

그렇다면 어떤 운동 전/후 포뮬러가 자신에게 적합한지 어떻게 결정할 수 있을까요? 답은 식단, 체성분, 피트니스 목표에 따라 달라집니다.

운동 보충제란 무엇인가요?

다양한 종류의 운동 보충제가 있지만 가장 인기 있는 두 가지 종류는 운동 전(前)용과 운동 후(後)용입니다. 운동 전 보충제(카페인과 같은 각성제가 함유된 경우도 있지만, 무카페인 제품도 있습니다)는 헬스장 안팎에서 신체 능력을 지원하는 데 도움이 되도록 설계되었습니다. 스포츠 보충제는 에너지 부스터와 지구력 강화제입니다.

운동 후 보충제는 건강한 근육량과 운동 후 회복을 위해 설계되었습니다. 운동 전 및 운동 후 보충제는 모두 에너지 생성, 에너지 사용 또는 회복을 지원하는 "에르고제닉 보충제"로 알려져 있습니다.

크레아틴, 유청 단백질, 베타-알라닌, 카페인 및 기타 성분 등 운동 전 보충제와 운동 후 보충제 모두에서 찾을 수 있는 많은 인기 영양소는 각각 운동 능력, 지구력 및 근육 회복을 지원하는 다양한 용도로 사용됩니다. 자세히 알아보세요.

운동 보충제는 효과가 있나요?

많은 운동 전 보충제가 있으며, 위약 대조 연구에 따르면 이러한 운동 전 보충제(또는 적어도 특정 성분)가 운동 능력을 지원하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 운동 전 보충제를 저항 운동이나 고강도 운동과 함께 섭취하면 근지구력, 에너지 생성 등을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 일부 보충제에는 카페인과 같은 각성제가 함유되어 있어 '운동할 준비가 된' 기분을 유지하여 동기 부여를 제공할 수도 있습니다.

반면 운동 후 보충제는 근육 성장, 편안함, 회복에 초점을 맞춘 제품입니다. 단백질 파우더와 단백질바는 근육량을 늘리는 데 필요한 영양소를 공급하는 데 도움이 됩니다. 일부 제품은 격렬한 운동 세션 후 가끔씩 나타나는 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

운동 중 섭취하기 좋은 보충제 필수 보충제 13가지

근육량을 늘리거나 건강한 몸과 마음을 유지하려는 모든 피트니스 계획의 핵심은 운동 목표를 달성하는 데 필요한 영양소가 가득한 건강한 식단입니다.

1. 단백질 파우더

 

단백질은 운동량과 상관없이 건강한 식단에서 중요한 부분을 차지합니다. 우리는 단백질을 근육 성장과 연관시키지만, 단백질은 그 이상의 역할을 합니다. 단백질 섭취는 신진대사와 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 되며, 케토 다이어트에서도 두드러지게 나타납니다. 또한 포만감을 오래 유지하여 간식 섭취를 억제하고 건강한 체중 관리에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 뼈, 면역 및 심혈관 건강에도 좋다고 합니다.

단백질 파우더가 인기 있는 이유는 운동 강도에 따라 단백질 필요량이 증가하기 때문입니다. 운동 후 신체는 근육 섬유를 복구하고 대체하여 근육량을 늘립니다. 하지만 이 과정은 단백질 합성에 의존하기 때문에 운동 후 단백질 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 격렬한 근력 운동 후 유청 단백질을 섭취하면 건강한 근육 회복을 촉진할 수 있으므로 내일 다시 운동할 준비가 된 것입니다.

비건 채식을 고수하거나 유제품을 피하는 경우 유청 단백질 외에 다른 선택지가 있습니다. 식물성 완두콩 단백질과 대마 단백질은 근육 성장과 면역 체계 건강을 지원하는 좋은 방법입니다. 많은 단백질 파우더에는 크레아틴과 같은 다른 운동 능력 향상 성분이 혼합되어 있다는 점에 유의하세요. 카페인이 함유된 제품도 있으므로 각성제가 없는 제품을 선호한다면 라벨을 꼭 읽어보세요!

2. 코큐텐

코큐텐은 세포 에너지 생성에 중요한 역할을 하기 때문에 심장 건강에 가장 잘 알려져 있습니다. 그러나 에너지에 크게 의존하는 모든 과정(운동도 이에 해당합니다!)은 이 화합물의 혜택을 받을 수 있습니다. 코큐텐은 체내 세포막에서 발견되는 지용성 분자로, 세포가 ATP 또는 세포 연료를 생산하려면 코큐텐이 필요합니다.

코큐텐은 다른 이점도 있습니다. 코큐텐은 항산화 특성을 가지고 있어 운동으로 인해 발생하는 산화 스트레스를 유발하는 화합물을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 코큐텐은 염증 인자를 억제하여 건강한 심장을 지원하며, 전체 혈관계에 좋은 산화질소 지원과도 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.

운동 전 보충제로서 코큐텐은 위약 대조 임상 연구에서 장거리 달리기 선수들의 피로감을 억제하는 것으로 밝혀졌습니다. 하지만 꼭 마라톤 대회에 참가하지 않더라도 코큐텐의 에너지 지원과 항산화 효과를 누릴 수 있습니다. 코큐텐은 크로스핏부터 길 건너기까지 다양한 운동 루틴을 지원할 수 있습니다.

3. BCAA

발린, 류신, 이소류신과 같은 분지 사슬 아미노산 또는 BCAA는 특히 운동선수들 사이에서 인기 있는 근육 지원 보충제입니다. 운동 전 및 운동 후 보충제에서 인기 있는 성분인 BCAA는 에너지와 운동 능력을 지원하고 운동 후 경미한 뻣뻣함과 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있으므로 피트니스 루틴에서 중요한 역할을 합니다. 아미노산은 건강한 근육 회복뿐만 아니라 노화와 관련된 근육 감소를 억제하여 근육 기능과 건강을 지원합니다. 이는 나이가 들어도 근육을 계속 유지하고 싶은 분들에게 희소식입니다.

분지 사슬 아미노산(BCAA) 보충제는 종종 복합 성분 보충제에 단백질과 결합하여 근육량과 건강한 간 기능을 지원합니다. 연구에 따르면 아미노산과 단백질의 조합은 운동선수가 더 오래 운동하고 피로를 덜 느끼며 근육의 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

4. 크레아틴

스포츠 훈련에 박차를 가할 준비가 되셨나요? 크레아틴(또는 크레아틴 모노하이드레이트)은 근육량, 체중 목표 및 운동 능력에 도움을 줄 수 있는 아미노산 유도체입니다.

크레아틴은 근육 세포의 에너지를 보충하고 근력을 촉진하는 데 도움이 되기 때문에 사람들은 종종 운동 수준을 한 단계 높이기 위해 크레아틴 보충제를 사용합니다.

즉, 크레아틴은 저항 운동이나 고강도 운동과 함께 사용하면 강하고 건강하며 스마트한 몸매를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다! 똑똑하다고요? 네! 크레아틴은 인지 능력과 두뇌 건강에도 도움을 주므로 단독으로 섭취하거나 유청 단백질을 강화하기 위해 첨가하는 영양소로서도 훌륭한 보충제입니다. 또한 크레아틴은 에너지를 위해 카페인과 함께 운동 전 섭취하는 경우가 많습니다.

5. 카르니틴

또 다른 아미노산 유도체인 카르니틴은 신체의 거의 모든 세포에서 발견되며 에너지 생산에 필수적인 역할을 합니다: 카르니틴은 지방을 미토콘드리아로 운반하여 에너지로 전환합니다. 하지만 카르니틴의 역할은 여기서 끝나지 않습니다. 카르니틴은 또한 미토콘드리아에서 화합물을 운반하여 축적을 방지하는 데 도움을 줍니다. (무언가가 스스로 내 몸을 청소해준다니 정말 멋지지 않나요?)

카르니틴은 간과 신장에서 생성되며 식단을 통해서도 섭취할 수 있지만, 연구 결과에 따르면 카르니틴 보충제를 섭취하면 효과가 있다고 합니다. 카르니틴 수치는 나이가 들면서 감소하기 때문에 노년층은 특히 이 운동 전사의 혜택을 누릴 수 있습니다!

카르니틴은 에너지를 위한 지방 연소 과정을 지원하므로 운동하는 동안 근육에 연료를 공급하고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 카르니틴은 운동 후 파워 레벨을 높이고 더 잘 회복하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 이는 L-카르니틴이 활성산소 형성을 억제하여 때때로 발생하는 근육의 불편함을 억제하는 데 도움이 되기 때문입니다.

6. 타우린

타우린은 많은 에너지 음료와 운동 전 섭취하는 성분이기 때문에 들어보셨을 겁니다. 타우린은 세포 에너지를 촉진하여 헬스장에서 추가 세트를 하거나 오후에 슬럼프에 빠졌을 때에도 힘을 낼 수 있도록 도와줍니다.

이 황 함유 아미노산은 심장과 뇌에 많이 존재하며 특히 지방 대사에 중요한 역할을 하는 미토콘드리아에서 중요한 역할을 합니다. 항산화제인 타우린은 미토콘드리아가 건강하고 최적의 기능을 유지하도록 돕습니다. 또한 심장 및 인지 기능, 전반적인 혈관 기능, 눈 건강에도 도움이 됩니다.

타우린을 운동 전 보충제로 섭취하면 운동 능력, 지구력, 최대 파워, 건강한 근육량 및 건강한 근육 회복을 촉진한다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 새로운 마일리지나 유산소 운동 목표를 세우고 있다면 타우린을 먼저 섭취하는 것이 좋습니다!

타우린 보충제는 식물성 식품에는 없는 영양소이기 때문에 비건과 채식주의자에게도 도움이 될 수 있습니다. 타우린은 동물성 단백질에서 얻을 수 있습니다. 심장과 뇌에서 자체적으로 타우린을 생성할 수도 있지만, 그 양은 매우 제한적입니다. 따라서 타우린 보충제를 섭취하는 것이 필요한 타우린을 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.

7. 글루타민

글루타민은 체내에서 가장 풍부한 아미노산으로, 피로에서 산화 스트레스에 이르기까지 건강과 피트니스에 다양한 역할을 합니다.

L-글루타민은 세포를 보호하고 건강을 유지하는 데 작용하는 주요 항산화제 중 하나인 글루타치온의 전구체입니다. L-글루타민의 효능으로는 건강한 염증 반응을 지원하고 건강한 장 기능을 촉진하는 것이 있습니다. L-글루타민은 심장 건강, 간 대사 및 면역 체계 건강에도 유익합니다.

연구에 따르면 L-글루타민을 보충하면 격렬한 운동 후 건강한 근육 회복을 촉진한다고 합니다. 글루타민은 근육 조직에 에너지를 저장하여 건강한 근육량을 유지하도록 돕고 장시간 운동 시 피로를 해소하는 데 도움이 됩니다.

글루타민은 단백질 함량이 높은 모든 음식에 함유되어 있으며 체내에서 생성됩니다. 하지만 장 건강, 심장 기능 또는 면역 체계를 개선하고 싶은 사람이나 단순히 더 많은 에너지가 필요한 사람은 글루타민 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

8. L-티로신

때때로 삶은 스트레스를 받을 수 있지만, 이러한 상황에서는 L-티로신이 빛을 발합니다. 이 아미노산은 극한의 온도(더위와 추위)와 수면 부족(평소보다 운동을 더 힘들게 하는 두 가지 조건!)과 같이 신체적으로 힘든 상황에서 몸과 마음에 유익할 수 있습니다. L-티로신은 또한 인지적 유연성과 창의적 문제 해결과 같은 작업 수행 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

콩, 생선, 달걀을 자주 먹는다면 티로신의 좋은 식이 공급원을 섭취하는 것입니다. 신체에서도 이 화합물을 생성합니다. 하지만 더위나 극심한 추위 속에서 운동할 때와 같이 필요할 때 티로신을 추가로 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 운동 전 L-티로신 보충제를 섭취하면 덥고 습한 환경에서 지구력을 높이는 데 도움이 된다고 합니다.

L-티로신 보충제는 또한 작업 기억력과 기분을 증진하는 데 도움이 될 수 있으며, 이 화합물은 갑상선 지원 보충제에 자주 사용됩니다. 갑상선 호르몬과 신경전달물질인 도파민, 노르에피네프린, 에피네프린의 합성에 L-티로신이 필요하기 때문입니다.

9. 베타-알라닌과 카르노신

고강도 운동의 수준을 높이고 싶으신가요? 이 두 가지가 도움이 될 수 있습니다. 베타-알라닌(히스티딘과 함께)은 근육과 뇌 조직에 고도로 농축된 단백질 구성 요소인 카르노신을 만드는 데 필요합니다.

연구에 따르면 베타-알라닌 보충제를 꾸준히 섭취하면 근육 카르노신 함량이 높아질 수 있다고 합니다. 또한 베타-알라닌을 섭취하면 고강도 운동 능력이 향상된다는 연구 결과도 있습니다.

10. 로디올라

로디올라(홍경천)는 또 다른 건강 분야, 즉 스트레스와 관련하여 이름을 알린 또 다른 운동 전 보충제입니다. 로디올라는 강장제이자 누트로픽으로 정신 능력과 기억력을 지원하는 동시에 스트레스를 관리하고 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

많은 운동 전 보충제와 마찬가지로 로디올라는 미토콘드리아와 세포 에너지 대사에서 ATP 생성을 촉진합니다. 즉, 에너지, 체력, 근력 및 운동 능력 향상을 지원합니다. 또한 연구에 따르면 홍경천은 산화 스트레스를 줄이고 건강한 근육 기능을 지원하며 운동 중 근육의 불편함을 완화하는 데 도움이 된다고 합니다.

11. 커큐민

관절에 좋은 것은 근육에도 좋은 거죠? 이 경우에는 당연히 그렇습니다! 황금 향신료인 강황의 주요 성분 중 하나인 커큐민은 염증을 억제하여 관절 건강을 돕는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 매우 인기 있는 이 보충제는 면역력과 두뇌 건강도 증진하며 이미 건강한 혈당 수치에도 도움을 줍니다. 연구에 따르면 커큐민은 건강한 장 기능과 건강한 췌장 기능을 촉진하는 데도 도움이 된다고 합니다.

이것이 운동과 어떤 관련이 있을까요? 커큐민은 강력한 항산화제이므로 운동으로 인한 산화 스트레스로부터 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 커큐민은 또한 건강한 염증 반응을 촉진하고 운동 중 건강한 근육 성능과 편안함을 지원하며 운동 후 건강한 근육 회복을 촉진한다고 합니다.

12. 케르세틴

커큐민과 마찬가지로 퀘르세틴도 항산화제로서의 역할과 건강한 염증 반응을 촉진하는 능력으로 인해 운동 보충제 목록에 이름을 올렸습니다. 퀘르세틴은 면역 지원부터 세포 건강에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공하는 식물 플라보노이드입니다. 또한 이미 건강한 혈압과 혈당 수치에도 도움을 줍니다.

베리류, 적양파, 케이퍼와 같은 짙은 색의 식품에는 케르세틴이 함유되어 있지만, 식단만으로는 많은 양을 섭취하기 어렵습니다. 연구에 따르면 운동 보충제로서 케르세틴은 전반적인 피로를 완화하고 건강한 근육 기능을 지원하며 운동 중 근육의 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

13. 아스타잔틴

또 다른 항산화제인 아스타잔틴은 다양한 건강상의 이점을 지닌 카로티노이드입니다. 이 화합물은 염증을 억제하여 관절의 편안함을 증진하므로 헬스장에서 조금 더 오래 운동할 수 있습니다. 아스타잔틴은 미토콘드리아를 보호하고 심혈관 및 신진대사 건강을 지원하여 에너지 생성에 도움을 줍니다. 또한 운동 중 근력과 지구력을 증진하고 산화 스트레스와 싸우고 운동 후 회복을 지원하여 근육 건강을 증진할 수 있습니다.

아스타잔틴은 연어, 게, 새우를 통해서도 섭취할 수 있지만, 보충제를 통해 섭취하는 것이 더 좋은 방법입니다. 아스타잔틴은 건강한 면역 반응을 촉진하고, 건강한 인지력과 기억력을 지원하며, 눈 건강을 증진하므로 눈 영양제에도 함유되어 있습니다.

운동 전에 카페인을 섭취해야 할까?

많은 운동 전 음료에 카페인이 함유되어 있지만, 헬스장에 가기 전에 카페인을 추가로 섭취하는 것이 현명할까요? 이 질문에 대한 답은 이미 섭취하고 있는 카페인의 양(커피 애호가 여러분!), 카페인으로 인한 부작용 여부 등 여러 가지 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 많은 운동 전 음료에는 평균 커피 한 잔만큼의 카페인이 함유되어 있다는 사실을 기억하세요!

물론 카페인은 운동 능력을 향상시킬 수 있지만 카페인에 민감하다면 카페인은 꼭 필요한 성분이 아닙니다. 카페인에 대한 '불안감'이 걱정된다면(또는 이 블로그를 읽는 동안 이미 아이스 아메리카노를 두 번째 마시고 있다면!) 자극적이지 않은 옵션을 살펴보세요.

운동 보충제는 안전한가요?

운동 전 및 운동 후 보충제에 대한 많은 연구가 수행되었으며, 일반적으로 부작용이 경미하고 안전하다고 알려져 있습니다. 하지만 항상 그렇듯이 의사와 운동 루틴과 운동 보충제에 대해 상의하고 지시에 따라 보충제를 사용해야 합니다. 권장 복용량이 정해져 있는 데는 다 이유가 있으니까요!

운동 보충제 복용 방법

보충제에 따라 일부는 식사와 함께 섭취해야 합니다. 다른 보충제(예: 단백질)는 단독으로 섭취할 수 있으며, 단백질 파우더는 다양한 맛있는 레시피에 첨가할 수 있습니다. 어떤 보충제를 선택하든 일상의 일부로 보충제를 섭취하도록 노력하세요.

운동 보충제를 섭취하기 가장 좋은 시간은 언제인가요?

아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 말을 들어보셨을 텐데요, 이 말은 여기에도 그대로 적용됩니다. 아침 식사에 단백질을 추가하는 것은 좋은 생각입니다: 아침과 점심에 단백질을 많이 섭취하면 노년층의 총 단백질 섭취량이 증가하며, 이는 근육 건강을 유지하는 데 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 많은 사람이 운동 후에 단백질 파우더와 같은 운동 보충제를 섭취하지만, 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

물론 운동 전 보충제는 운동 전에 섭취해야 하는데, 운동 전 보충제는 운동 루틴을 완수하는 데 도움이 될 수 있는 에너지를 공급해 주기 때문입니다. 운동 전 보충제를 운동 준비와 동시에 섭취하고 싶다면 물병에 섞어 이동 중에도 섭취할 수 있습니다.

운동 전 보충제를 섭취하기 전에 식사를 해야 하나요?

운동 전 식사는 개인적인 취향에 따라 달라질 수 있습니다. 운동 전 보충제와 함께 식사를 하면 부작용을 피하는 데 도움이 될 수 있으며, 운동 전 식사는 신체에 연료를 공급하는 데도 도움이 됩니다. 하지만 반드시 그럴 필요는 없으며, 운동 후에 먹는 것을 선호하는 분들도 있습니다.