수면의 질을 높이는 데 도움이 되는 12가지 팁

밤에 잠을 제대로 못 자서 낮에 달팽이 걸음으로 움직이는 경험은 누구나 한 번쯤 해보셨을 겁니다. 사무실에서 생산성을 발휘하거나 비명을 지르는 아이를 우아하게 다루는 것은 잊어버리세요! 문제는 8시간 내내 침대에 누워 있어야 한다는 것입니다. 핵심은 그 8시간 동안 전혀 방해받지 않는 수면을 취해야 한다는 것입니다.

 

수면은 명석한 정신과 건강한 신체를 위해 반드시 필요하지만, 불안한 밤을 편안한 잠자리로 바꿀 수 있을까요? 수면 건강에 관한 모든 것을 알려드립니다. 수면 위생이 숙면에 미치는 영향에 대해 꼭 알아야 할 사항을 명심하세요.

수면 위생이란 무엇인가요?

수면 위생이란 낮 동안과 잠자리에 들기 전에 하는 사소한 일들을 말하며, 잠자리에 들기 전에 조성하는 수면 환경이 모두 숙면에 영향을 미칩니다. 실내 온도, 조명, 식단 같은 요소는 사소하다고 생각하기 쉽지만, 꼭 필요한 수면을 방해하는 요소가 없도록 하려면 모든 세부 사항이 중요합니다.

편안한 수면은 신체적, 정신적 건강을 유지하고 개선하는 데 근본적인 역할을 합니다. 하지만 많은 사람이 권장 수면 시간인 7~9시간을 채우지 못하거나 규칙적인 취침 습관을 갖고 있지 못합니다. 좋은 소식은 수면 위생을 개선하면 더 빨리 잠들고 밤새 수면을 방해할 수 있는 자극을 최소화하는 데 도움이 된다는 것입니다.

잠을 충분히 자지 못하면 우리 몸은 어떻게 되나요?

우리 몸은 휴식하는 동안 기억을 통합하고, 치유를 우선시하며, 신진대사를 조절하는 등 많은 일을 수면 중에 수행합니다. 하룻밤의 수면 장애로 모든 것이 끝날 수는 없지만, 수면 부족이 지속되면 다음과 같은 건강상의 여러 측면에 영향을 미칠 수 있습니다:

 - 심혈관 건강
 - 인지 능력
 - 면역 반응
 - 소화 기능 등

또한 장기간의 뒤척임은 가족과의 시간, 업무 생산성, 자녀의 숙제 도와주기 등 일상 생활에도 영향을 미칠 수 있습니다.

수면 위생을 위한 12가지 팁

생활 습관을 조금만 바꾸면 수면의 질을 개선할 수 있습니다.
이제 수면 위생이 무엇인지 이해하셨으니, 수면 루틴을 개선할 수 있는 방법을 살펴보세요. 편안한 숙면을 취하는 데 도움이 되는 12가지 수면 습관을 소개합니다.

1. 일정한 수면 시간 지키기
신체의 일주기 리듬은 빛의 신호에 반응하여 각성 및 졸음의 주기를 조절합니다. 이 생물학적 시스템은 환경 변화에 적응하고 신체가 에너지를 사용하는 방식을 최적화하도록 설계되었습니다. 수면-각성 일정을 일정하게 유지하면 일주기 리듬을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 식습관, 소화, 체온, 호르몬 생산 등에 영향을 미칩니다. 샤워, 잠옷 입기, 양치질, 스킨케어, 저녁 요가 등 빼먹지 않고 지킬 수 있는 야간 루틴을 만드는 것부터 시작하세요. 루틴을 만드는 요령은 최대한 지키기 쉬운 것부터 하나씩 설정해 나가는 것입니다.

다음은 몇 가지 아이디어입니다:

 - '불 끄기' 시간을 정하고 최대한 지키기
 - 숙면을 취하는 데 방해가 된다면 파워냅(26분 낮잠)을 건너뛰세요.
 - 주말에도 같은 시간에 잠들고 일어나도록 알람을 설정하세요(공휴일에도!).

 - 꼭 필요한 경우가 아니라면 일몰 후 활동에 스트레스를 받고 싶지 않다면 수면 스케줄을 중심으로 일상 활동을 계획하세요.

2. 수면을 우선순위로 두세요

집중력이 요구되는 현대 사회에서 잠자리에 들 준비가 되었을 때 소셜 미디어 게시물, 업무용 이메일, 넷플릭스를 거부하는 것은 거의 초능력에 가까운 일입니다. 물론 말처럼 쉬운 일은 아닙니다. 자녀가 수학 숙제를 다 끝내지 않았거나 저녁 식사 후 주방 청소를 해야 함에도 잠자리로 직행하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 목표는 완벽함이 아니라 일관성입니다. 수면 루틴을 '타협할 수 없는' 것으로 만드는 연습을 하다 보면 시간이 지나면 자연스럽게 습관이 될 것입니다.

3. 어둡게 만들기

어둠이 있으면 잠들기 쉬워집니다
당연한 이야기 같지만 '소등'은 침실 조명뿐만 아니라 가로등과 화면(알람 시계, 휴대폰, 태블릿 또는 TV)에서 나오는 빛도 의미합니다. 별것 아닌 것 같은 불빛이 왜 중요할까요? 해가 뜨면 일어나고 해가 지면 쉬도록 설계된 우리 몸은 아무리 어두워도 지속적으로 빛에 노출되면 생체리듬에 혼란을 겪게 됩니다.

잠자리에 들면 전자기기를 편리하게 사용할 수 있다는 점도 문제입니다. 휴대폰을 들고 무작위로 질문에 답하거나 친구에게 문자를 보내거나 다음 날을 위한 메모를 작성하거나, 최악의 경우 20~30분 동안 '운명적인' 스크롤링에 빠지기도 합니다. 연구에 따르면 잠자리에서 전자 기기를 사용하면 수면의 질과 수면 시간이 줄어들 수 있다고 합니다. 그 이유는 뇌에 "깨어 있으라"는 신호를 보내는 빛, 특히 청색광에 노출되기 때문입니다. 다음은 숙면을 취할 수 있는 분위기를 조성하는 데 도움이 되는 몇 가지 아이디어입니다:

 - 어두운 커튼이나 커튼으로 방을 더욱 어둡게 하거나 벽에 차콜 페인트를 칠해 포인트를 주세요.
 - 전자기기는 가능하면 다른 방에 두거나 적어도 침대에서 쉽게 닿지 않는 곳에 두세요.
 - 침대 협탁에 일기나 책을 놓아두세요.

4. 밤에는 시원하게 지내기

수면 위생을 위해 일정한 시간을 정해두세요.
한밤중에 땀에 젖은 등에 이불이 달라붙은 채로 잠에서 깨는 것은 즐거운 일이 아니며, 잠을 방해받은 후 다시 잠드는 것은 어떤 사람들에게는 어려운 일일 수 있습니다.

따라서 잠자리에 들기 전에 온도 조절기를 낮추세요. 개인 취향에 따라 다르지만 평균적으로 18~24도(개인차가 있으니 덥다고 느끼지 않을 정도)로 설정하면 몸이 꿈나라로 빠져드는 데 도움이 됩니다.

우리 몸이 빛의 변화를 감지하는 것처럼, 신체의 일주기 리듬은 심부 체온을 낮추라는 신호를 보내는 뇌의 영역을 조절하여 깊은 수면을 경험할 수 있도록 합니다. 이 과정에 중요한 신경 호르몬은 유명한 멜라토닌으로, 송과선(뇌의 중앙에 있는 작은 샘)에서 생성되고 시상하부의 신호에 의해 분비되며 빛에 의해 조절됩니다. 멜라토닌은 수면-각성 주기에 관여할 뿐만 아니라 체온을 조절하는 역할도 하므로 멜라토닌이 분비되면 신체에 휴식을 취해야 할 때임을 알립니다.

5. 일상에 일관성을 유지하세요

생활에서 일관성은 매우 중요하며 수면 일정도 예외는 아닙니다. 먼저 자신의 일상 습관과 활동을 목록으로 작성하세요. 하루를 정리하고 다른 모든 것을 무시하고 7~9시간의 숙면에 집중할 수 있는 현실적인 시간이 어느 정도인지 파악하세요. 그렇다고 다른 할 일을 무시하라는 것이 아니라, 우선순위가 높은 일부터 해결해 저녁에 취침 시간을 확보할 수 있도록 집중하세요. 배우자, 룸메이트 또는 자녀에게 수면 루틴을 최적화하는 데 동참해 달라고 요청하여 스스로 책임감을 가질 수도 있습니다. (가족 모두가 숙면을 취하면 가족 관계가 얼마나 더 화목해질지 상상해 보세요!)

6. 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 시간을 가지세요

잠들기 전에 몸과 마음의 긴장을 풀 시간이 필요하며, 긴장을 풀지 않으면 긴 밤을 뒤척이게 될 것입니다. 하루 일과를 마친 후에는 긴장을 푸는 데 도움이 되는 활동을 선택하세요(휴대폰을 스크롤하는 것은 포함되지 않음). 호흡 운동, 요가 또는 명상은 몸을 이완하고 마음을 진정시키는 훌륭한 방법입니다. 바쁜 생각으로 밤잠을 설치지 않도록 일기를 써보는 것도 좋습니다.

7. 억지로 자지 마세요

드디어 해냈습니다! 잠자리에 들기 전에 해야 할 일을 모두 끝냈고, 건강한 수면 환경을 조성했으며, 일과를 충실히 따랐는데도 여전히 어둡고 시원한 방에서 깨어 있는 자신을 발견했다면 이제 어떻게 해야 할까요? 정답은 침대에 계속 누워 있는 것이 아니라 잠을 쫓아낼 뿐입니다.

잠이 오지 않으면 일어나서 다른 방에서 편안한 활동을 하세요. 책을 읽거나(전자기기를 보고 싶은 충동을 참으세요), 낙서를 하거나 일기를 쓰거나, 팟캐스트를 듣거나, 가벼운 요가를 하다가 졸리면 다시 잠자리에 들도록 하세요.

8. 기상 즉시 햇빛에 노출하기

수면-각성 주기의 균형을 맞추려면 햇빛에 노출되는 것이 중요합니다.
일주기 리듬이 숙면에 필수적이라는 사실을 기억하시나요? 이는 또한 우리가 다음 날 이 주기를 반복할 수 있도록 깨어 있는 상태를 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다. 그리고 빛은 큰 역할을 합니다. 기상 시 햇빛에 노출되면 뇌와 신체에 활동 모드를 전환하고 활동할 시간이라는 신호를 보내며, 호르몬과 신진대사를 조절하는 데도 도움이 됩니다.

어두운 커튼을 열어 침실에 자연광이 들어오게 하거나, 개인적으로 가장 좋아하는 아침 산책을 하는 것처럼 쉽게 할 수 있습니다. 하지만 휴대폰은 잠시 미루고 아침 일찍 블루라이트에 노출되지 않도록 최선을 다하세요.

9. 규칙적인 운동하기

운동은 인지 능력을 향상시키고, 심장과 뼈를 튼튼하게 하며, 면역 방어력을 강화하고, 근육을 키우고, 수면의 질을 개선하는 등 머리부터 발끝까지 건강에 도움이 되는 것은 분명합니다. 특히 운동은 잠드는 데 걸리는 시간을 줄여 건강한 수면을 돕습니다.

하지만 취침 시간 1~2시간 이전에 운동을 하는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있으므로 운동 시간을 염두에 두세요. 운동은 코르티솔 및 기타 호르몬을 분비하여 건강한 수준의 스트레스를 유발하기 때문입니다. 또한 심박수와 체온도 상승합니다. 따라서 가능하면 운동 시간을 아침이나 한낮으로 옮기세요.

10. 균형 잡힌 식사 섭취

 

균형 잡힌 식사는 수면의 질에 좋습니다
예, 식단은 수면의 질에 영향을 미칩니다(그리고 다른 부분에도 영향을 미칩니다). 신체 건강과 생체리듬에 도움이 되는 영양소가 풍부한 자연 식품을 선택하세요. 연구에 따르면 트립토판이 풍부한 식품(칠면조, 치즈, 달걀, 생선, 우유 등)은 밤에 멜라토닌 생성을 도와 더 빨리 잠드는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 멜라토닌, 글리신, L-테아닌, 레몬밤, 아슈와간다 같은 식이 보충제를 섭취하면 몸을 진정시키고 편안한 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

11. 밤에 먹고 마시는 음식에 신경 쓰기

저지방 단백질, 건강한 지방, 채소, 섬유질 등 균형 잡힌 음식을 선택하는 것은 매우 중요하며, 먹는 시간도 중요합니다. 잠자리에 들기 직전에 과식을 하면 수면에 방해가 되므로(몸이 소화에 너무 바빠서 숙면을 취하기 어렵습니다), 하루의 마지막 식사는 적어도 잠자리에 들기 2~3시간 전에 하세요. 특히 오후에는 카페인과 알코올 섭취를 제한하세요. 카페인은 각성제이므로 저녁에 따뜻한 음료를 즐기고 싶다면 허브차나 황금 우유와 같은 진정 음료를 선택하세요.

12. 점진적인 변화 만들기

마지막 수면 지혜 : 변화는 하룻밤 사이에 일어나지 않으므로 인내심을 갖고 꾸준히 노력하세요. 많은 생활습관 변화를 일시에 하는 것은 부담스러울 수 있으며 종종 역효과를 낼 수 있습니다. 최적의 수면 위생을 여정이라고 생각하고 한 번에 한 단계씩 집중하세요. 예를 들어, 수면 환경을 설정하거나 2주 동안 같은 시간에 잠자리에 드는 것부터 시작하여 이 목록에 있는 다른 수면 습관을 추가하세요. 어느 정도 익숙해지면 트립토판이 풍부한 음식을 식단에 추가하거나 기상 후 햇빛에 노출하는 등의 다른 목표로 넘어갈 수 있습니다. 어느새 맛있고 편안한 잠자리가 꿈이 아닌 현실이 될 것입니다!