마이크로 운동: 작은 운동이 큰 차이를 만드는 방법

안타깝게도 나이가 들수록 근육의 힘과 기능을 유지하는 것이 더 어려워지는 것은 사실입니다.
하지만 대부분의 사람들이 생각하는 것만큼 어렵지도 않습니다.
5분만 운동하면 됩니다.

정말 간단합니다! 약 5분에서 10분 정도 지속되는 마이크로 운동은 장시간의 격렬한 운동 세션과 동일한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 또한, 간식 먹듯 틈틈이 하는 운동은 모든 연령대와 체력 수준에 맞는 운동을 더 쉽게 할 수 있게 해줍니다.

누구나 짧은 시간 동안 심장이 뛰는 활동을 할 수 있습니다. 소중한 시간을 낭비하지 않도록 매 순간을 최대한 활용하는 방법만 알면 됩니다.

마이크로 운동이란 무엇인가요?

마이크로 운동은 5~10분 안에 수행할 수 있는 신체 활동으로 정의되며, 하루에 3~5회 반복하여 더 긴 운동 시간을 합산하는 것을 의미합니다.

마이크로 운동은 매 순간을 최대한 활용하는 운동입니다.

보건복지부에서는 일주일에 최소 150분 이상의 중간 강도(또는 75~150분 정도의 격렬한 강도) 유산소 운동과 2일의 근육 강화 운동을 권장하지만, 시간이 부족할 때는 이를 실천하기 어려울 수 있습니다. 마이크로 운동은 이러한 공백을 메우는 데 도움이 될 수 있습니다.

마이크로 운동은 고강도 활동으로, 각 운동을 1분 이내로 수행하는 것이 이상적입니다.

마이크로 운동은 얼마나 걸리나요?

마이크로 운동은 짧게는 20초, 길게는 10분까지 할 수 있습니다. 시간은 시간적 여유와 목표에 따라 달라집니다. 마이크로 운동은 최소한의 시간만 투자하면 되기 때문에 특히 건강을 유지하는 데 매우 실용적인 도구입니다:

● 장시간 근무하고 사무실에서 벗어날 수 없는 사람
● 체육관이 문을 닫는 홀수 시간이나 야간에 근무하는 교대 근무자
● 피트니스 시설 이용이 일정하지 않거나 예측할 수 없는 잦은 여행자
● 낮잠 시간 동안 몇 분 밖에 여유가 없는 초보 부모
● 점차 활동량을 늘리려는 운동 초보자
● 바쁜 일정이나 이동이 잦은 라이프스타일을 가진 분

마이크로 운동의 6가지 이점

몸과 마음, 심장에 도움이 되는 마이크로 운동.
규칙적인 운동이 건강상의 이점을 수없이 제공한다는 연구 결과는 정말 많습니다. 
네! 짧은 운동도 건강에 큰 효과를 가져올 수 있습니다:

1. 체중 관리

체중은 소비하는 에너지와 섭취하는 에너지의 합산인 에너지 균형에 의해 결정됩니다. 식단은 매일 섭취하는 에너지의 양에 영향을 미치는 반면, 일일 총 에너지 소비량은 기초 대사율(BMR), 비운동 활동 열 생성(NEAT), 운동 활동 열 생성(EAT), 음식의 열 효과(TEF) 등 네 가지 주요 요소에 의해 영향을 받습니다. 운동 활동 열 발생은 일일 총 에너지 소비량의 15~30%를 차지합니다.

따라서 운동 시간은 얼마든지 전체 칼로리 소모량을 늘릴 수 있으며, 미국 스포츠 의학 아카데미에서는 매일 100칼로리만 운동해도 1년에 약 5 kg 의 체중을 감량할 수 있다고 선전하기도 합니다.

2. 기분 및 인지 기능

엔돌핀이 솟구치는 기분을 느껴본 적이 있나요? 엔돌핀은 뇌에서 생성되는 “행복 호르몬” 중 하나 입니다. 엔돌핀은 긍정적인 사고방식과 행복감을 주며 성취감에 기여합니다. 유산소 운동 후에는 이러한 감동의 물결을 경험할 수 있습니다.

또한 운동은 기억력, 주의력, 처리 속도, 심지어 마음속에 저장된 정보를 검색하는 능력까지 향상시킬 수 있습니다.

3. 면역 건강

규칙적인 유산소 및 근력 운동 루틴을 갖는 것은 오랫동안 강력한 면역 체계와 관련이 있는 것으로 알려져 왔습니다. 하지만 이제 마이크로 운동도 동일한 이점을 제공한다는 증거가 나왔습니다. 덴마크의 대규모 연구에 따르면 근무 시간 중 직장 내 소규모 운동에 참여하면 더 많은 근로자가 건강을 유지하고 결근이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

이제 직장에서 5분간 휴식을 취하는 것에 대해 죄책감을 느낄 필요 없이 그 5분 동안만이라도 움직이세요. 몸에도 좋고 상사의 눈치도 덜 볼 수 있습니다.

4. 심혈관 건강 및 지구력

심혈관 지구력은 운동 중 심장과 폐가 얼마나 오래, 얼마나 잘 산소를 공급할 수 있는지를 의미합니다. 이는 일반적으로 최대산소섭취량(VO2 max)으로 알려진 사람의 최대 산소 섭취량으로 정량화됩니다.

타바타 운동법에 대해 들어본 적이 있다면 짧은 고강도 운동이 최대산소섭취량을 크게 증가시킬 수 있다는 사실을 이미 알고 있을 것입니다. 그리고 과학은 이를 계속해서 뒷받침하고 있습니다. 연구에 따르면 워밍업, 쿨다운, 20초 간격의 스프린트 3번과 2분간의 회복 시간으로 구성된 30분 유산소 운동을 연속되지 않은 요일에 3회 반복한 결과, 최대산소섭취량이 12% 증가하고 전반적인 지구력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 이 같은 훈련 프로토콜은 참가자들의 혈압 건강에도 도움이 되었습니다.

마이크로 운동은 심장 건강과 건강한 노화에도 도움이 될 수 있습니다.

5. 건강한 노화

더 오래 건강하게 살고 싶으신가요? 물론 그러시겠죠. 달리기는 당장 시작하기에 좋은 운동입니다. 하루에 5~10분이라도 느리고 일정한 속도(시속 6마일 미만)로 달리면 건강한 노화에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 대규모 관찰 연구에 따르면 “달리기를 하지 않는 사람에 비해 달리기를 하는 사람은 기대 수명이 3년 연장되는 효과가 있었다”고 합니다. 즉, 하루에 5분만 운동화 끈을 묶는 것만으로도 3년을 더 살 수 있다는 뜻입니다.

하지만 달리기를 좋아하지 않는다고 해서 걱정할 필요는 없습니다. 최대산소섭취량이 전체 수명을 예측하는 강력한 지표라는 것은 잘 알려져 있으며, 자신의 최대산소섭취량을 높일 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 일주일에 최소 3분 이상의 고강도 운동만 하면 됩니다.

6. 효율적이고 경제적

효율성과 경제성은 그 자체로 건강에 도움이 되지는 않지만, 시간과 비용을 절약함으로써 간접적으로 스트레스를 줄일 수 있습니다. 마이크로 운동은 언제 어디서나 할 수 있기 때문에 헬스장 멤버십이나 멋진 장비가 필요하지 않습니다.

또한 아침 수면 시간이나 오후 점심 시간을 희생하여 하루 중 한 시간을 할애할 필요도 없습니다. 마이크로 운동은 운동 “간식”과 같습니다. 여기저기서 간단히 한 입 먹은 다음 하루 일과를 시작하면 됩니다.

13가지 마이크로 운동

지금쯤이면 이러한 마이크로 운동 중 하나를 시도해보고 싶다는 동기가 생겼을 것입니다. 선택할 수 있는 운동 옵션은 무궁무진합니다. 하지만 어떤 운동은 다른 운동보다 더 좋습니다. 심박수를 높이면서 근력과 지구력을 키우는 빠른 운동에 가장 적합한 13가지 운동을 소개합니다.

1. 버피

양발을 엉덩이 높이만큼 벌리고 서세요. 쪼그려 앉아 양손을 앞쪽 바닥에 얹습니다. 발을 뒤로 점프하여 하이플랭크 자세로 착지합니다. 점프하거나 발을 앞으로 내딛고 깊은 스쿼트 자세로 착지합니다. 일어서거나 점프하여 초기화합니다.

2. 푸시업(팔굽혀펴기)

양손은 어깨 바로 아래에, 발끝은 바닥에 엉덩이 거리만큼 벌리고 바닥에서 시작합니다. 등에 물 한 잔을 올려놓고 균형을 잡는다는 느낌으로 어깨와 엉덩이를 수평을 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 떨어뜨립니다. 엉덩이도 함께 내려가는지 확인합니다. 손으로 눌러 위에서 다시 시작합니다.

전문가 팁: 파워 푸시업으로 강도를 높이세요. 팔굽혀펴기를 할 때 손이 바닥에서 빠르게 떨어지도록 힘을 주어 누르세요.

3. 스쿼트

발을 엉덩이 높이만큼 벌리고 서세요. 무릎을 구부려 엉덩이를 바닥 쪽으로 떨어뜨리면서 가슴을 밀어냅니다. 발에 힘을 주어 일어섰다가 다시 제자리로 돌아옵니다.

 

4. 풀업(턱걸이)

안전한 바를 찾아서 잡습니다. 등과 팔 근육을 사용해 턱이 바 위로 올라가도록 가슴을 바 쪽으로 당깁니다. 제어력을 가지고 팔을 곧게 펴고 아래로 내려서 재설정합니다.

5. 런지

엉덩이 거리를 벌리고 서기 시작합니다. 앞 런지의 경우, 엉덩이 거리를 유지하면서 한 발을 앞으로 내딛습니다. 무릎을 구부려 엉덩이를 바닥 쪽으로 떨어뜨립니다. 뒤꿈치가 바닥에서 떨어집니다. 바닥에서 앞발과 뒷발가락을 밀어 올리며 일어서서 양발을 나란히 하고 제자리로 돌아옵니다.

앞, 뒤, 옆, 스윙, 커시, 걷기 등 런지의 다양한 변형을 시도해 볼 수도 있습니다.

6. 점핑 잭(팔 벌려 뛰기)

양팔을 옆구리에 끼고 서서 시작합니다. 발을 넓게 벌리고 점프하면서 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 이제 동시에 팔을 내리고 발을 다시 모아 점프하여 제자리로 돌아옵니다. 점프하지 않고도 이 동작을 할 수 있습니다. 대신 한 번에 한 발씩 발을 내디뎠다가 다시 들어오면 충격을 줄일 수 있습니다.

7. 점프 무릎 턱걸이

서서 시작합니다. 무릎을 약간 구부려 1/4 깊이의 스쿼트 자세를 취하고 다리에 스프링처럼 하중을 싣습니다. 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 빠르게 바닥에서 뛰어내립니다. 발이 바닥에 착지하는 강도를 조절하세요.

8. 스러스터

양손에 덤벨을 들고 서기 시작합니다. 덤벨을 어깨 위쪽으로 가져옵니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 스쿼트 자세로 앉습니다. 덤벨을 하늘로 치켜들면서 발로 밀어 올리고 일어서세요. 다리에 힘을 주어 웨이트를 머리 위로 들어 올립니다. 덤벨을 어깨까지 내려서 재설정합니다.

9. 힙 힌지 스윙

양손으로 덤벨, 케틀벨 또는 기타 무게가 나가는 물건을 엉덩이 중앙에 잡습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 이동합니다. 엉덩이를 앞으로 빠르게 움직여 무게가 앞쪽으로 떠오르도록 합니다. 무게가 가슴 높이 정도까지 올라와야 합니다. 웨이트를 다시 내려놓습니다. 무게가 배꼽에 닿으면 다시 엉덩이를 뒤로 움직여 반복 횟수를 연결합니다.

10. 고릴라 로우

양손은 어깨 바로 아래 바닥에 대고 무릎은 엉덩이 바로 아래에서 구부린 탁상 자세로 시작합니다. 무릎이 바닥에서 약 1인치 정도 떠 있도록 발끝으로 올라오세요. 오른팔로 웨이트를 잡고 오른쪽 엉덩이 쪽으로 뒤로 당깁니다. 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.

11. 윗몸 일으키기

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댄 상태로 바닥에 눕습니다. 팔을 가슴이나 머리 뒤로 팔꿈치를 넓게 벌려 놓습니다. 복부 근육을 사용해 가슴을 무릎 쪽으로 끌어당기고 허리를 바닥에서 떨어뜨립니다. 천천히 몸을 내려 원상태로 되돌립니다.

12. 스텝업

벤치, 의자, 계단 또는 스텝 라이저 앞에 서세요. 오른발을 계단 위에 올려놓고 왼발이 따라 오도록 합니다. 오른발을 계단 위에 유지한 채 왼발을 다시 내립니다. 오른발을 제자리에 유지한 채 반복하거나 양발을 바닥에 대고 완전히 제자리로 돌아옵니다.

13. 제자리에서 달리기

서서 무릎을 엉덩이 쪽으로 밀어 올리면서 반대쪽 팔을 펌핑합니다. 심박수를 높이기 위해 발과 팔을 빠르게 교환하세요.

나만의 루틴을 만드는 방법

일상의 주변 물건을 운동에 바로 활용하거나 개조하여 사용할 수도 있습니다.

피트니스 목표 설정 - 유산소 운동이나 근력 운동이 더 필요하신가요? 상체, 하체, 코어에 집중하고 싶으신가요, 아니면 모든 운동을 한꺼번에 하고 싶으신가요? 이러한 질문에 대한 답이 운동 선택의 기준이 될 것입니다.

이미 꾸준히 트레이닝 루틴을 하고 있다면, 이 짧은 라운드가 큰 그림에서 어떻게 맞는지 고려하고 운동 유형이 너무 겹치지 않도록 노력하세요.

장비 준비하기 - 운동을 위해 어떤 장비와 공간을 사용해야 하는지 평가하세요. 여러 공간에서 여러 시간대에 운동을 해야 한다면 간단한 이두근 컬을 이전과는 전혀 다른 방식으로 만들어주는 휴대성이 뛰어난 도구인 저항 밴드를 사용하는 것을 고려해 보세요.

매트, 메디신볼, 스텝 라이저, 벤치 등 다른 운동 도구도 준비해 보세요. 공간을 창의적으로 활용해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 책상 의자는 벤치를 겸할 수 있고 4리터짜리 물병이나 큰 핸드백은 덤벨이나 메디슨볼을 대신할 수 있습니다. 

다양한 동작으로 운동하기 - 일상 생활에서 다양한 동작으로 움직이기 때문에 운동할 때도 다양한 방향으로 동작을 하도록 하세요. 이렇게 하면 근육과 정신이 모든 방향으로 움직일 수 있도록 훈련할 수 있습니다.

어떤 형식을 선택하든 앞, 뒤, 좌우로 움직이거나 척추를 회전하는 운동을 포함하도록 하세요. 한 번의 마이크로 운동으로 모든 동작을 다 할 필요는 없지만, 하루 또는 최소 일주일에 걸쳐 모든 동작을 포함해야 합니다.

시간 슬롯 설정 - 할당할 시간을 결정합니다. 3분, 7분 또는 10분이 될 수 있습니다. 정확한 시간은 중요하지 않습니다. 중요한 것은 마이크로 운동을 일정에 맞추는 것이지, 그 반대의 경우가 아니라는 점입니다. 한 가지 주의할 점은 마이크로 운동에 10분 이상을 투자하지 않으면 운동 강도가 떨어질 수 있다는 것입니다. 마이크로 운동은 짧고 강력한 운동이어야 합니다.

형식 선택하기 - 마이크로 운동은 HIIT 운동처럼 구성할 수 있습니다. 가장 일반적인 형식은 AMRAP(일정 시간 동안 가능한 한 많은 횟수 반복)과 EMOM(1분마다 일정 횟수 반복)입니다. 유산소 운동기구를 사용하거나 폭발적인 체중 운동으로 전통적인 스프린트 인터벌을 할 수도 있습니다. 30초간 열심히 운동한 후 30초간 휴식을 취하는 방식입니다. 3세트 또는 최대 10세트까지 반복합니다.

전문가 팁: 아이디어가 떠오르지 않나요? 5분간 EMOM, 3라운드에 걸쳐 세 가지 운동, 일정 횟수 동안 제자리에서 최대한 빨리 달리기 등 간단한 것부터 시작해보세요.

움직이기 - 이제 일상에 마이크로 운동을 추가하는 데 필요한 모든 것을 갖추었습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작할 때와 마찬가지로, 시작하기 전에 의료 전문가에게 하려는 운동이 자신의 신체 상태에 무리가 없는지 확인하세요. 또한, 몸에 연료를 공급하는 것도 잊지 마세요. 적절한 음식과 수분 공급, 몸의 회복 지원을 위한 영양소가 있어야 완전한 운동이 될 수 있습니다.

피트니스 목표에 적합한 영양소를 찾는 데 도움이 필요하다면 블로그를 더 둘러보세요.
가장 중요한 것은 마이크로 운동을 즐겁게 하는 것입니다!
하루 중 가장 좋은 시간이 될 수 있습니다.