시니어를 위한 의자 요가: 누구나 할 수 있는 의자 요가 자세 11가지

운동은 젊고 튼튼하거나 움직일 수 있는 사람들의 전유물이라고 생각했다면, 의심할 여지 없이 이미 가지고 있는 '피트니스 장비'인 의자에 대해 소개해드리고자 합니다. 

움직임이 적은 옵션을 선호하든, 단순히 일상에 운동을 접목할 수 있는 쉬운 방법을 찾고 있든, 

체어 요가가 해답을 제시합니다.

 

 

 

특히 허리의 편안함과 유연성에 관심이 있다면 의자에 앉아서 하는 체어 요가는 이완과 건강상의 이점을 누릴 수 있는 완벽한 운동입니다. 

또한 이러한 동작에 능숙해지면 더 어려운 유형의 동작도 더 쉽게 할 수 있게 됩니다.

 

체어 요가란 무엇인가요?
이 유형의 운동은 말 그대로 의자에 앉아서 하는 운동입니다 :

의자에 앉거나 의자를 지지대로 사용하면서 바닥에 앉았다 일어날 필요 없이 할 수 있도록 고안된 부드러운 형태의 요가입니다. 거동이 불편하거나 기타 나이와 관련된 요인으로 인해 전통적인 요가 수업이 불편한 노년층에게 적합한 요가 수업 유형입니다.

저는 개인적으로 8살 때부터 이런 형태의 요가를 시작했는데, 토요일 아침 만화가 시작되기 전 PBS에서 방영하는 릴리아의 요가 앤 유를 재미로 들으며 잠에서 깨어났어요. 돌이켜보면 어쩌면 저는 항상 요가 강사가 될 운명이었고, 그 PBS 프로그램이 제 훈련의 시작이었을지도 모릅니다.

지금은 부모님 모두 70~80대 어르신이 되셨으니, 부모님이 할 수 있는 전체 요가 루틴을 알려드리고 싶어요.

 

 

11가지 의자 요가 자세

체어 요가는 건강한 스트레스 관리, 기능적 체력 및 전반적인 삶의 질을 지원하는 등 다른 형태의 요가의 많은 이점을 공유합니다.

이 운동을 시작하려면 미끄러지지 않는 튼튼한 의자에 앉으세요. 4번의 심호흡과 6번의 내쉬기로 호흡을 가다듬습니다. 이 앉아서 하는 근력 강화 및 스트레칭 운동을 진행하면서 이 마음챙김 호흡을 계속 유지하고 싶을 것입니다.

동작이 어느 정도 익숙해졌다면 제가 자주 하는 요가 포즈 목록을 정리해 보았습니다:

1. 목 스트레칭
숨을 들이마시고 두 발을 바닥에 대고 똑바로 앉아 오른손을 옆구리에 내려놓습니다. 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨로 내려 목의 오른쪽을 스트레칭합니다. 5~7회 편안하게 숨을 들이마신 다음 양쪽을 번갈아 가며 스트레칭합니다.

2. 앉아서 심장 및 어깨 열기
손가락을 깍지 끼고 양 손바닥을 머리 밑에 놓습니다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌려 가슴을 위로 아치형으로 만든 다음 고개를 가볍게 뒤로 젖힙니다. 천천히 호흡하면서 가슴 주변의 공간이 확장되는 것을 느껴보세요. 이 동작을 5회 반복합니다.

 

3. 종아리 올리기
양발을 바닥에 대고 앉습니다. 숨을 들이마시고 양쪽 발뒤꿈치를 들어 올린 다음 숨을 내쉬며 양쪽 발뒤꿈치를 내리고 5회씩 5회 반복합니다. 둘째, 숨을 들이마시고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 들어 올립니다. 숨을 내쉬며 발가락과 발바닥을 아래로 내립니다. 이렇게하면 종아리가 강화되고 혈액 순환이 증가합니다. 그런 다음 오른발을 들어 올리고 발목을 원을 그리며 회전합니다. 왼발도 같은 동작을 반복합니다.

 

 

4. 워리어 2
일반적인 요가 자세를 변형한 의자 요가
의자의 오른쪽 앞 가장자리에 바르게 앉아서 시작하세요. 왼쪽 무릎을 구부리고 그 발을 의자 왼쪽으로 걷습니다. 오른쪽 다리를 의자 오른쪽으로 곧게 뻗습니다. 양팔을 어깨 높이로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 5단계로 이동합니다.

 

5. 측면 각도 확장
워리어 2 자세에서 시작합니다. 왼쪽 팔꿈치를 구부려 왼쪽 무릎 위에 올린 다음 숨을 들이마시며 오른팔을 하늘을 향해 곧게 뻗습니다. 숨을 내쉬며 팔을 왼쪽으로 계속 뻗고 왼쪽 무릎 위로 몸을 기울여 오른쪽을 따라 편안하게 전신 스트레칭을 합니다. 자세를 유지하며 5번의 심호흡으로 긴장을 풀고 자세를 깊게 하여 유연성을 유지합니다. 그런 다음 6단계로 넘어갑니다.

6. 리버스 워리어
왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 옆으로 곧게 뻗어 워리어 2 자세로 돌아갑니다. 왼팔을 머리 위로 뻗어 몸의 왼쪽을 들어 올려 길게 늘리고 오른손을 오른쪽 다리에 얹습니다. 오른손을 그 다리 아래로 넣어 몸의 왼쪽을 스트레칭합니다. 자세를 유지하며 5번의 심호흡을 통해 긴장을 풀고 자세를 깊게 합니다. 그런 다음 반대쪽도 4, 5, 6단계를 반복합니다.

 

 

7. 의자 자세 런지
이 자세를 준비하려면 먼저 의자 앞에 서서 시작하세요. 양팔을 귀 옆으로 곧게 뻗거나 무릎에 손을 얹습니다. 천천히 엉덩이를 의자에 내려 앉기 시작하되 중간에 멈춥니다. 숨을 몇 번 쉬면서 자세를 유지하고 너무 빨리 앉으면 다시 자세를 시작하세요. 이 자세는 코어와 다리를 강화하여 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

8. 앉아서 앞으로 접기
의자 요가는 스트레칭 중 허리를 보호합니다.
먼저 엉덩이를 의자 뒤쪽 끝으로 밀고 똑바로 앉습니다. 숨을 들이마시면서 상체를 길게 늘인 다음 숨을 내쉬면서 허벅지 위로 몸을 숙입니다. 이 스트레칭을 할 때 허리를 보호하기 위해 어깨를 둥글게 하지 말고 등과 척추를 평평하게 유지하세요. 이 스트레칭 동작을 몇 번 심호흡하면서 유지하세요.

9. 밸런싱 트리
의자 뒤에 서서 한 손을 의자 등받이에 올려놓습니다. 왼발바닥을 오른쪽 다리의 발목 안쪽에 위치시키거나 종아리나 허벅지 위로 발을 올려서 힘을 더 주면서 도전하세요. 이제 균형을 유지하면서 가능한 한 오랫동안 의자에서 손을 떼지 마세요. 숨을 5회 정도 참았다가 양쪽을 바꿉니다.

 

 

10. 앉은 비둘기
척추를 곧게 세우고 발을 바닥에 붙이고 앉습니다. 숨을 들이마시고 척추를 위로 길게 늘립니다. 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 들어 올리고 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려 숫자 4처럼 보이게 합니다. 이 자세를 5회 호흡한 후 반대쪽도 반복합니다.

11. 앉아서 트위스트
척추를 곧게 세우고 발을 바닥에 붙이고 앉습니다. 오른손을 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 숨을 깊게 들이마신 후 숨을 내쉬며 왼쪽 무릎을 부드럽게 누르고 가슴을 왼쪽으로 돌려 스트레칭이 느껴질 때까지 유지합니다. 왼팔을 의자 등받이에 감싸고 여러 번 심호흡을 하면서 비틀기를 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다.

 

 

체어 요가가 건강한 체중 감량에 도움이 될까요?
체어 요가는 체중 관리보다 유연성 향상에 더 좋습니다.
체어 요가는 특히 다른 형태의 요가에 겁을 먹거나 신체적으로 어려움을 겪는 분들에게 균형, 근력, 유연성 및 긍정적인 기분을 증진할 수 있는 쉽고 도움이 되는 방법입니다. 하지만 정기적으로 체어 요가를 하더라도 심장을 뛰게 하는 운동이 아니기 때문에 체중 감량 도구로 사용하기에는 한계가 있습니다. 하지만 체어 요가는 체중 감량 여정에 일반적으로 사용되는 더 강렬한 유산소 운동이나 근력 강화 운동을 위한 좋은 첫 단계가 될 수 있습니다.

 

 

일주일에 몇 일 동안 체어 요가를 해야 할까요?
전문가들은 우리 모두에게 매일 어떤 형태로든 신체 활동을 할 것을 권장하지만, 어떤 사람들에게는 일상 생활에 운동을 맞추는 것이 불가능할 수도 있습니다. 건강한 라이프스타일에는 매주 최소 150분 이상 며칠에 걸쳐 신체 활동을 하는 것이 포함됩니다. 여러 연구에서 요가의 이점을 분석했는데, 참가자들은 한 번에 20~60분씩 매일 또는 일주일에 두 번 정도로 자주 운동하거나 드물게 운동했습니다. 일주일에 두 번만 요가를 해도 기분, 인지력, 관절의 편안함, 신체 기능이 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

체어 요가가 어르신에게 좋은 이유는 무엇인가요?
의자 요가는 일주일에 여러 번 하는 것이 가장 좋습니다.
요가의 다른 이점들은 거동이 불편한 어르신들에게도 잘 알려져 있습니다. 연구에 따르면 요가와 같은 의자 기반 운동은 인지 기능, 삶의 질, 기능적 체력 향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 요가 연구에 대한 메타 분석에서도 어르신들의 근력, 균형감, 유연성 및 웰빙에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 다른 연구에 따르면 요가를 규칙적으로 하면 신경계에 진정 효과가 있고 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

의자 요가는 요가 매트나 경험 없이도 의자에 앉아서 편안하게 연습할 수 있기 때문에 어르신들이 일상 생활에 접목하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의자를 사용하면 허리와 관절 건강에 도움이 되는 동시에 신체적, 정신적 건강을 증진하는 부드럽고 효과적인 방법을 제공합니다. 간단한 자세와 마음챙김 호흡법을 통합한 체어 요가는 긴장을 완화하고 건강한 스트레스 관리에 도움을 주며, 특히 원하는 만큼 많이 움직이지 못하는 분들의 삶의 질 향상에 기여합니다.

일상 생활에 20분 정도의 체어 요가를 추가하는 것만으로도 신체적, 정신적으로 큰 변화를 느낄 수 있습니다. 직장에서의 간단한 스트레칭, 아침 기상, 잠자리에 들기 전의 편안한 휴식 등, 체어 요가는 하루 종일 몸과 마음을 가꿀 수 있는 다양하고 접근하기 쉬운 방법을 제공합니다.