유연성을 높이는 요가 자세 10가지

장수에 대한 이야기: 요가는 수천 년 동안 존재해 왔습니다. 초보자이든 노련한 요가가든, 하루에 10분만 매트 위에서 마음 챙김 스트레칭을 해도 몸과 마음, 정신에 도움이 될 수 있습니다. 이 10가지 자세를 통해 건강한 관절, 군살 없는 근육, 유연성, 기동성, 자세, 균형 감각을 되찾으세요.

 

 

 

 

요가란 무엇인가요?

요가는 주요 근육과 관절을 스트레칭하는 동시에 생각을 고요하게 만드는 심신 수련입니다. 이 고대 운동은 인도에서 시작되었지만, 다행히도 요가가 제공하는 모든 이점을 누리기 위해 지구 반 바퀴를 날아갈 필요는 없습니다.

 

하루에 10분 정도만 매일 규칙적으로 매트를 두드리면 지구력, 근력, 평온함, 유연성 및 전반적인 웰빙을 증진하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 무엇보다도 요가는 성인 7명 중 1명이 요가 수업에 다니거나 집에서 연습할 정도로 인기가 높기 때문에 혼자서 요가를 시작하지 않아도 됩니다!

누구나 요가를 할 수 있나요?
나이나 기술 수준에 상관없이 누구나 할 수 있는 요가 자세가 있습니다. 요가는 신체의 모든 주요 근육과 관절을 단련하는 84가지의 고유한 자세와 포즈(또는 전문용어로 '아사나'라고도 함)가 있습니다. 각 자세는 정해진 대로 바닥에서 할 수도 있고, 의자에 앉아서 변경할 수도 있습니다.

요가는 초보자, 중급자, 상급자 모두에게 유익하며 다른 유형의 피트니스와 달리 한 단계에서 다음 단계로 넘어가야 한다는 부담감이 없습니다. 처음부터 물구나무서기를 하겠다는 목표를 세우지 않으셔도 됩니다. 그다지 야심적이지 않으신가요? 가장 부드러운 요가 스트레칭도 몸과 마음, 정신에 많은 이점을 제공합니다.

사람마다 필요한 건강 상태가 다르므로 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 의사는 회원님의 거동 수준에 맞는 요가 유형을 선택하는 데 도움을 줄 수도 있습니다.

 

 

요가의 장점은 무엇인가요?
절벽에 앉아 일몰을 바라보는 남자
몸을 비틀고 뒤틀어 동물과 같은 자세를 취하는 것은 분명 멋져 보이며, 충분한 시간과 연습을 하면 그 효과는 더욱 멋져집니다!

요가는 근력을 키우고 유연성을 높이는 데 좋은 운동입니다. 각 자세를 30초에서 1분 동안 유지하면 몸에 상당한 운동 효과를 줄 수 있습니다! 쉬워 보이는 자세도 장시간 유지하기가 어려울 수 있으며, 근육을 안정화하기 위해 노력하는 동안 몸이 움직이는 것을 확실히 느낄 수 있습니다.

요가는 근육의 긴장과 유연성에 도움이 될 뿐만 아니라 정서적, 심리적으로도 도움이 됩니다. 요가는 매트를 벗고 일상 생활에 접목할 수 있는 유용한 호흡 기술을 제공합니다. 요가는 몸과 마음의 전반적인 이완을 촉진하여 스트레스를 완화하고 전반적인 기분을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

땀을 흘리고 나면 더 빨리 잠들거나 더 오래 잠이 드는 것을 느낄 수도 있습니다. 나마스떼! 요가가 웰빙에 얼마나 큰 도움이 되는지 깨닫기 시작하면 왜 더 일찍 시작하지 않았는지 궁금해지실 거예요.

 

 

유연성 향상을 위한 요가 자세 10가지

 

1. 스탠딩 포워드 벤드

이 스트레칭은 다리 뒤쪽(일명 햄스트링)의 긴장을 풀어주는 간단하지만 강력한 스트레칭입니다.

발끝으로 똑바로 서서 엉덩이를 발목 위로 유지합니다. 무릎을 살짝 구부리고 팔이 바닥에 닿을 때까지 상체를 하체 위로 앞으로 접습니다. 가능하면 발가락이나 발을 잡고 다리 뒤쪽을 살짝 당기는 느낌이 들도록 하세요. 이 자세를 더욱 강화하려면 상체를 매달고 반대쪽 팔꿈치를 잡습니다.

2. 트라이앵글 포즈

이 기하학적 자세는 어렵게 들릴 수 있지만 조금만 연습하면 금방 프로가 될 수 있습니다. 삼각 자세를 제대로 하면 고관절을 스트레칭하는 동시에 코어 근육을 강화하고 탄탄하게 하는 데 도움이 됩니다.

시작하려면 매트 위에 평행하게 서서 발을 넓게 뻗은 다음 앞다리를 곧게 펴고 뒷다리는 90도 각도를 유지합니다. 양팔을 옆으로 곧게 펴고 앞쪽 발을 향해 천천히 몸을 구부립니다. 손이 발에 닿아야 하지만 그렇지 않은 경우 블록이나 지지대를 잡고 손을 얹습니다. 다른 손은 하늘을 가리키며 위를 바라봅니다.

3. 고양이-소 자세

축사에서 영감을 받은 이 자세는 동물 소리를 내지 않아도 척추를 앞뒤로 강화하고 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

이 스트레칭의 '고양이' 자세는 손바닥을 매트 위에 평평하게 펴고 손과 무릎을 꿇은 상태에서 시작하세요. 숨을 내쉬며 척추를 하늘을 향해 둥글게 만듭니다. 배를 안으로 당기고 턱을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 숨을 들이마시고 등을 편평하고 중립적인 자세로 손과 무릎으로 돌아갑니다.

'소' 자세를 취하려면 숨을 들이마시면서 가슴을 천장 쪽으로 들어 올리고 배를 내려놓습니다. 고개를 들어 정면을 바라봅니다. 숨을 내쉬고 중립 자세로 돌아갑니다.

각 자세를 숙달한 후에는 고양이 자세에서 젖소 자세로, 다시 젖소 자세로 유연하게 전환할 수 있습니다.

 

 

4. 워리어 I

어떤 요가 자세를 하든 전사가 될 수 있지만, 이 상징적인 파워 자세는 특히 다리, 배, 등의 근육을 단련하고 스트레칭하는 데 효과적인 자세입니다.

매트 위에 서서 오른발을 앞으로 3~4피트 정도 내딛는 것으로 시작하세요. 발은 평행하게 유지하고 발가락은 매트 위쪽을 향하게 하세요. 그런 다음 런지 자세가 될 때까지 앞다리를 약간 구부립니다. 왼쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗고 뒷발을 45도 각도로 돌립니다. 팔을 머리 위로 올리고 어깨를 아래로 누릅니다. 견갑골을 꽉 쥐고 양손을 하늘을 향해 모읍니다. 턱을 들어 하늘을 바라봅니다.

5. 다운워드 도그

다운워드 독은 전형적인 요가 자세이며 약간의 연습으로 마스터할 수 있는 자세입니다. 이 자세는 다른 모든 자세의 기본이 되며 다른 자세로 더 쉽게 넘어갈 수 있게 해줍니다. 이 요가 자세를 올바르게 하면 어깨, 배, 다리를 충분히 깊게 스트레칭할 수 있습니다.

매트 위에서 탁자 위에 엎드린 자세로 시작하세요. 무릎을 꿇고 테이블처럼 평평한 등을 대고 양손은 어깨 바로 아래에서 몸을 지탱해야 합니다. 무릎과 다리가 땅에서 떨어지고 손과 발로 몸을 지탱할 수 있도록 엉덩이를 하늘을 향해 들어 올립니다. 옆에서 보면 “V”자를 거꾸로 뒤집은 모양이 되어야 합니다. 양손을 매트 위에 넓게 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 발은 엉덩이 높이만큼 떨어져 있어야 합니다. 턱을 가슴 안으로 집어넣고 엉덩이를 들어 올려 발끝을 바라봅니다. 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치가 매트에 계속 닿도록 하세요. 발을 밖으로 내밀어 스트레칭을 깊게 합니다.

6. 코브라 자세

코브라 자세는 어깨, 등, 삼두근을 스트레칭하면서 몸 전체를 따뜻하게 만들어 요가 루틴에 약간의 열을 더하고 더 고급 자세를 준비할 수 있도록 도와줍니다.

엎드린 상태에서 팔꿈치를 구부린 상태에서 손바닥을 가슴 옆구리에 대고 옆구리를 옆구리에 붙입니다. 숨을 깊게 들이마시고 양손으로 매트를 누르면서 가슴을 하늘을 향해 들어 올립니다. 엉덩이 뼈가 바닥에 닿도록 최대한 몸을 들어 올립니다. 천천히 몸을 낮추고 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채로 자세를 풀어줍니다.

 

7. 어린이 포즈

아이 자세는 허벅지, 엉덩이, 발목을 열면서 몸 전체에 약간의 휴식과 이완을 주는 데 도움이 됩니다. 요가 경험 수준에 상관없이 누구나 이 자세를 통해 효과를 볼 수 있으며, 더 어려운 자세 사이에 휴식 자세로 사용할 수도 있습니다.

매트 위에 앉아 둔근을 다리 뒤쪽에 붙이고 발뒤꿈치가 위를 향하도록 합니다. 팔을 허벅지 위에 올려놓습니다. 숨을 들이마시면서 팔을 하늘로 올리고 상체를 천천히 바닥 쪽으로 내리고 양손을 앞으로 뻗습니다. 몸을 바닥에 가라앉히면서 어깨에 힘을 빼세요. 편안하다고 느껴지는 한 이 자세에서 휴식을 취할 수 있습니다.

8. 머리에서 무릎까지

매트 위에 엎드려 비틀기, 앞으로 굽히기, 옆구리 스트레칭을 모두 한 번에 해보세요! 이 쉬운 요가 자세는 햄스트링, 허리, 종아리를 강화하고 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

한쪽 다리를 앞으로 내밀고 다른 쪽 다리는 90도 각도로 구부려 곧게 뻗은 다리 안쪽에 닿도록 합니다. 팔을 머리 위로 올리고 손이 발가락에 닿을 때까지 몸을 아래로 구부린 다음(또는 최소한 닿으려고 노력하세요) 어깨가 귀에서 떨어지도록 긴장을 풀어줍니다. 발가락이 닿지 않는다면 발목이나 정강이를 잡으세요. 지지가 필요한 경우 무릎을 구부린 채 담요를 무릎 아래에 깔고 앉습니다.

9. 의자 자세

이름에 현혹되지 마세요. 이 자세는 의자를 사용하지 않고 몸 전체를 단련하는 자세입니다. 사실, 여러분이 의자가 됩니다. 이 자세에서는 코어 근육을 강화하면서 허벅지가 깊게 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다.

매트 위에 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 양팔을 옆구리에 댑니다. 숨을 들이마시고 양팔을 귀 옆 하늘로 가져갑니다. 어깨에 긴장을 풀고 무릎을 구부리면서 숨을 내쉽니다. 상체를 약간 앞으로 가져가 직각이 되도록 합니다. 머리와 목에 긴장을 풀고 정면을 바라봅니다.

 

10. 비둘기 자세

이 자세는 목록에서 가장 고급스러운 자세입니다. 엉덩이, 다리, 허리를 깊게 스트레칭할 수 있는 좋은 방법입니다.

두 발을 모으고 양팔을 매트 위에 올린 채 다운워드 도그 자세로 시작하세요. 몸이 거꾸로 “V”자 모양이 되어야 합니다. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 가슴 쪽으로 가져온 다음 반대쪽 바닥으로 가져옵니다. 체중의 대부분을 왼쪽 다리에 실어 몸 전체를 매트 위에 내려놓습니다. 오른쪽 다리는 바로 뒤에서 곧게 펴야 합니다. 상체를 바닥 쪽으로 내려 팔을 바로 앞으로 쭉 뻗고 코가 매트에 닿도록 합니다. 변형된 버전의 경우, 몸을 앞으로 접지 말고 체중은 다리에 싣고 팔은 상체를 지탱하는 옆구리로 유지하세요.

두 발을 앞으로 내밀고 요가에 뛰어들기 위한 최고의 자세를 소개합니다! 라이브 데모를 원하시나요? 웰니스 전문가인 나키아 스미스, 라이프 익스텐션의 크리스탈 고사드 박사와 함께 가상 요가 수업을 들어보세요. 또는 친구와 함께 가까운 요가 스튜디오에서 어떤 수업이 있는지 알아보세요.