아늑한 유산소 운동: 집에서 하는 유산소 운동

헬스장에 잘 적응하지 못하시나요? 마지막으로 운동한 지 오래되었거나 '헬스장 쥐'가 아니었기 때문에 붐비는 운동기구를 이용할 차례를 기다리기 위해 복잡한 실내를 헤쳐나가야 한다는 생각에 동기 부여가 잘 되지 않을 수도 있습니다.

 

줄넘기나 버피 없이도 집에서 심박수를 높이고 건강한 체중 감량 여정을 도울 수 있는 유산소 운동이 있다면 어떨까요? TikTok에서 폭발적인 인기를 끌고 있는 새로운 운동 트렌드인 '아늑한 유산소 운동'은 짐승 모드에 들어가지 않고도 체력을 향상시키고자 하는 모든 사람에게 완벽한 운동입니다.

피트니스 베테랑이고 점핑 잭이나 줄넘기와 같은 고강도 운동을 선호하는 분들도 휴식일 동안 몸을 계속 움직이거나 근육 회복을 위해 한 단계 낮은 강도로 운동하는 데는 아늑한 유산소 운동이 좋은 선택이 될 수 있습니다.

그렇다면 어떻게 시작할까요? 편안히 앉아 긴장을 풀고 촛불을 한두 개 켜고 여러분이 좋아할 만한 운동으로 아늑하게 시작해 보세요. 또한, 더 높은 수준의 운동에 도전할 준비가 되었다면 다음 단계로 나아가기 위한 몇 가지 팁도 알려드릴게요!

 

아늑한 유산소 운동이란 무엇인가요?

 

코지 유산소 운동은 다양한 형태로 제공되는 저충격 유산소 운동입니다. 가장 인기 있는 형태인 워킹 패드 위를 걷거나 고정식 자전거를 타거나 요가를 할 수 있으며, 가급적 아늑한 분위기의 방에서 하는 것이 좋습니다. 아침에 운동을 하든 퇴근 후 하루의 피로를 풀기 위해 운동을 하든, 아늑한 유산소 운동은 몸을 움직이고 심박수를 높이는 동시에 심신의 연결성을 받아들이도록 유도하여 운동을 더 편안하게 느낄 수 있게 해줍니다.

'헬스장 문화'에 겁을 먹은 분들에게 아늑한 유산소 운동은 운동에 대한 부정적인 내면의 낙인을 바꿔줍니다. 누구나 자신과 자신의 건강 여정에 자신감을 가질 수 있는 친근한 환경을 조성합니다.

아늑한 유산소 운동의 장점은 무엇인가요?

 

이 저강도 운동은 건강 및 체중 관리 목표를 달성하기 위한 완벽한 시작 자세입니다. 아늑한 유산소 운동은 몸매를 가꾸는 데 도움이 되지만, 지치고 힘든 운동이 아닌 즐거운 운동으로 만드는 데 중점을 둡니다. 아늑한 유산소 운동은 신체뿐만 아니라 마음에도 더 부드럽게 작용하여 몸과 다시 연결되고 운동의 즐거움을 찾을 수 있도록 도와줍니다. 이제 운동을 두려워하지 말고 사랑할 때입니다!

또한 헬스장에 가지 않아도 운동 시간을 최소화할 수 있습니다. 집에서 하는 유산소 운동은 바쁜 일정이나 근무 시간이 불규칙한 사람들에게 유용한 운동입니다. 또한, 자신의 일정에 맞는 운동 루틴을 매일 쉽게 시작할 수 있도록 도와줍니다.

 

아늑한 유산소 운동을 하는 6가지 방법

 

고정식 자전거는 유산소 운동을 쉽게 다시 시작할 수 있도록 도와줍니다.
아늑한 유산소 운동은 기존의 유산소 운동을 재창조하는 것이 아니라 보다 편안한 속도로 할 수 있는 몇 가지 인기 있는 운동을 새로운 방식으로 제시할 뿐입니다. 다음은 몇 가지 예시입니다:

1) 워킹 패드 - 기존 러닝머신보다 더 간단하고 저렴한 이 패드는 멀티태스킹에 적합하므로 좋아하는 팟캐스트를 들으며 걷기 운동을 할 수 있습니다!
2) 요가 - 요가 매트와 간단한 요가 자세만 있으면 요가를 시작할 수 있습니다. 음 요가와 같은 동작은 핫 요가보다 조금 더 “편안하고” 덜 어렵게 할 수 있습니다.
3) 자전거 타기 - 고정식 자전거를 사용하는 유일한 방법은 격렬한 스핀 수업이라고 생각했다면, 부드러운 페달을 밟는 것만으로도 이 인기 있는 유산소 운동의 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다(하지만 누가 더 빨리 가라고 소리치지 않아도 됩니다).
4) 변형 체중 운동 - 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기나 플랭크를 하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 스쿼트 점프나 등산과 같은 운동도 할 수 있지만 느리고 덜 격렬한 속도로 할 수 있습니다.
5) 저항 밴드 - 웨이트가 없나요? 문제없습니다! 어떤 웨이트 운동에도 사용할 수 있는 저항 밴드로 근력을 키우세요.
6) 춤추기 - 좋아하는 트랙을 틀고 방 안을 빙글빙글 돌아요. 음악과 함께 심박수 상승의 이점을 즐겨보세요!

 

 

아늑한 운동 공간을 만드는 방법

 

운동 공간을 낭만적으로 꾸미는 것이 중요합니다. 완벽한 운동 환경을 조성하는 방법에 대한 팁을 소개합니다:

●  분위기 설정에 집중하세요.

조명을 어둡게 하고 블라인드를 닫고 가장 좋은 향이 나는 양초를 켜세요. LED 스트립, 네온사인 또는 선셋 프로젝터도 완벽한 분위기를 연출하는 데 큰 도움이 됩니다.
●  편안한 옷을 입으세요. 

솔직히 말해서 스포츠 브라나 체육복 반바지를 입는 것을 좋아하는 사람은 아무도 없습니다. 편안한 유산소 운동을 할 때는 편안한 잠옷을 입거나 좋아하는 오버사이즈 스웨트셔츠를 입는 것이 좋습니다.
●  맛있는 음료를 준비하세요. 

단백질 스무디나 프로바이오틱 탄산음료로 유산소 운동에 맛있는 재미를 더해보세요. 운동 중이라는 사실을 잊지 말고 물을 가까이 두고 수분을 충분히 섭취하세요.
●  엔터테인먼트를 즐기세요. 

좋아하는 Netflix 프로그램이나 영화를 재생하거나, 손에서 놓을 수 없는 책을 읽거나, 좋아하는 재생 목록에서 셔플을 누르는 등 다양한 활동을 할 수 있습니다.

 

 

성공을 위한 팁
운동에 단백질 파우더를 추가하면 피트니스 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.
몸에 귀를 기울이세요. 특히 피트니스 여정을 시작할 때는 내 몸의 이상적인 체력 수준을 아는 것이 중요합니다. 자신의 능력 이상으로 무리하게 운동하면 신체에 무리가 갈 수 있으며, 이는 운동 목표 달성에 차질을 빚을 수 있습니다. 또한, 연구에 따르면 걷기는 달리기와 비슷한 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 즉, 운동 효과를 보기 위해 무리할 필요는 없다는 뜻입니다.

천천히 하되 너무 쉽게 하지는 마세요. 신체가 감당할 수 있는 한도 내에서 자신을 밀어붙이는 것이 유익할 수 있으므로, 운동이 너무 쉽다고 느껴진다면 한 단계 더 높은 운동에 도전해 보세요. “편안함"을 넘어설 준비가 되었다면 도전하세요!

충분한 단백질 섭취하기. 근육량을 늘리고 싶다면 운동만큼이나 중요한 것이 영양 섭취입니다. 운동 루틴에 단백질 파우더를 추가하면 피트니스 목표에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 단백질 파우더는 격렬한 운동 후 근육 회복을 돕는다고 합니다. 유청 단백질 보충제는 신체가 근육 섬유를 복구하고 대체하여 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 스무디나 커피에 첨가하여 운동 중에 맛있게 섭취할 수 있습니다.

 

 

아늑한 유산소 운동이 건강한 체중 관리에 도움이 될까요?

 

매일 운동량을 늘리면 건강한 체중 관리에 도움이 됩니다.
하루 종일 신체 활동을 늘리면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 이러한 활동은 아파트 계단 오르기부터 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 주차하는 것까지 다양합니다. 연구에 따르면 하루에 7,000보 이상 걸으면 다양한 건강상의 이점을 제공하고 전반적인 삶의 질이 향상된다고 합니다. 가벼운 유산소 운동은 매일의 움직임이나 걸음 수를 늘려주므로 앉아서만 운동하는 것보다 체중 관리 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다.

유산소 운동의 한 형태인 걷기는 러닝머신, 워킹 패드 또는 야외에서 할 때 모두 심장 건강에 좋습니다. 걷기는 건강한 혈압과 혈액 순환을 촉진합니다. 또한 걷기는 둔근과 햄스트링과 같은 근육을 강화하여 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 걷는 동안 팔 근육을 단련하려면 팔을 옆구리에 끼거나 팔을 머리 위로 올리는 등의 팔 동작을 통합하여 미세한 움직임을 수행하면 됩니다.

 

건강한 체중 관리에 도움이 되는 보충제는 무엇인가요? 건강한 체중을 유지하려면 운동과 더불어 건강한 식단이 중요합니다. 영양 보충제는 건강한 체중 관리 계획에 도움이 될 수 있습니다. ●  캡사이신: 캡사이신: 붉은 고추에서 발견되는 화합물인 캡사이신은 체중 관리 업계에서 화제가 되고 있는 성분입니다. 이 영양소는 열 발생을 촉진하여 신체가 지방을 태워 에너지를 얻도록 돕고 매운맛 없이도 체질량 지수 감소에 도움을 줍니다. ●  사프란: 한낮의 간식을 싫어하는 사람이 있을까요? 하지만 간식은 체중 감량 여정에서 앞으로 나아가는 데 방해가 될 수 있습니다. 사프란은 신경전달물질 신호에 영향을 미쳐 간식 충동을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아시아에서 널리 사용되는 이 향신료는 임상 연구를 통해 비정기적인 식사를 줄여 건강한 체중 관리를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다. ●  AMPK: 헤스페리딘과 여성호르몬은 신체가 지방 저장을 중단하고 에너지를 위해 연소를 시작하도록 지시하는 효소인 AMPK를 활성화하는 데 함께 작용하는 두 가지 영양소입니다. AMPK를 활성화하는 보충제는 건강한 식단 및 운동과 함께 섭취할 때 가장 효과가 좋습니다.

 

 

 

편안한 유산소 운동 그 이상: 운동의 수준을 한 단계 끌어올리기

 

점프는 심박수를 빠르게 높이고 칼로리 소모에 도움이 됩니다.
한동안 편안한 유산소 운동을 하고 운동과의 관계에 익숙해졌다면 한 단계 더 높은 수준의 운동을 할 준비가 되셨을 것입니다. 좀 더 강도 높은 지방 연소 유산소 운동을 하고 싶다면 고강도 인터벌 트레이닝인 HIIT 운동을 시도해 보세요. HIIT는 심박수를 빠르게 올리고 칼로리를 소모하는 환상적인 방법입니다. 헬스장이나 집에서 편안하게 할 수 있습니다.

편안한 피트니스에서 HIIT 루틴으로 전환할 수 있는 6가지 동작을 소개합니다:

1) 점핑 잭 - 팔을 머리 위로 들어 올리고 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 쭉 뻗어 함께 점프하는 이 운동은 심박수를 빠르게 올리는 데 도움이 됩니다.

2) 마운틴 클라이머 - 이 바닥 운동은 플랭크 자세에서 시작하여 왼쪽 다리를 반대쪽 팔 쪽으로 들어 올립니다. 오른쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다. 이 운동은 코어, 상체, 햄스트링 등 신체의 여러 부위 근육을 강화합니다.

3) 스쿼트 점프- 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽과 왼쪽 다리를 약간 벌리고 서 있는 자세에서 시작합니다. 점프했다가 다시 앉은 자세로 착지합니다. 이 운동은 둔근에 놀라운 효과를 발휘합니다!

4) 줄넘기 - 이 운동은 저렴한 비용으로 심박수를 높일 수 있는 운동입니다. 또한, 줄넘기는 집안에서 공간을 많이 차지하지 않아 쉽고 편리하게 사용할 수 있습니다.

5) 버피 - 이 인기 있는 운동 동작은 심박수를 높이고 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 둔근, 코어, 어깨 등 여러 근육을 단련할 수 있습니다.

6) 래터럴 셔플- 스쿼트를 하고 발을 한쪽으로 섞는 동작입니다. 이 동작은 체중을 이용한 운동으로, 자신의 체중을 저항으로 사용합니다. 무릎 위에 저항 밴드를 올려 운동 강도를 높일 수 있습니다.