엘더베리의 6가지 주요 효능

감기와 독감 시즌에 엘더베리 추출물과 엘더베리 시럽이 면역 체계를 강화하는 데 도움이 된다는 건강 효능에 대해 들어보셨을 것입니다. 확실한 연구가 진행 중이지만, 많은 사람이 엘더베리의 치유력을 맹신하고 있습니다.

 

 

 

하지만 엘더베리가 하루아침에 인기를 얻게 된 것은 아닙니다. 수세기 동안 면역 체계를 지원하고 다양한 질병을 치료하는 데 사용되어 왔으며 히포크라테스나 플리니우스 같은 학자들의 고대 저서에도 엘더베리가 언급되어 있습니다. 이집트인들은 엘더베리를 피부 건강과 안색을 개선하고 화상과 흉터를 치료하는 데 사용했습니다. 민간 의학에서는 이 강력한 열매를 감기와 독감부터 두통, 치아 통증, 소화 장애, 신경통, 류머티즘에 이르기까지 모든 질병을 치료하는 데 사용했습니다.

오늘날 엘더베리 시럽과 엘더베리 추출물은 면역 체계 건강을 지원하고 감기, 독감 및 기타 호흡기 감염을 퇴치하는 데 가장 일반적으로 사용됩니다. 엘더베리 열매와 꽃의 높은 항산화 활성은 엘더베리의 치료 효능을 제공하는 것으로 여겨집니다. 이 과일은 심장 건강 지원, 혈당 관리, 뇌 건강 증진, 암 예방 등 다른 많은 유망한 건강 효능도 가지고 있을 수 있습니다.

어떻게 그럴까요? 자세히 알아봅시다.

 

 

 

엘더베리란 무엇인가요?
건강한 몸은 빨리 치유될 가능성이 높습니다.
엘더베리는 삼부커스 나이그라 나무에서 자라는 열매입니다. 유럽, 아시아, 북아프리카 등 전 세계 여러 지역에서 자라는 40여 종의 삼부쿠스 나무가 있습니다. 유럽 엘더베리 또는 블랙 엘더라고도 알려진 삼부쿠스 니그라가 가장 흔합니다.

삼부쿠스 니그라 나무는 일반적으로 8~20피트 높이까지 자라며 흰색 꽃과 광택이 나는 검은 보라색 열매가 모여 있습니다. 블랙 엘더베리는 시큼하고 흙 맛이 나며 달지 않습니다. 열매는 익혀서 잼, 젤리, 파이 필링을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 삼부커스 나이그라 열매와 꽃은 엘더베리 주스와 엘더베리 와인을 만드는 데도 사용할 수 있습니다.

엘더베리는 요리 용도 외에도 면역 지원 및 기타 건강상의 이점을 위해 의학적으로도 사용됩니다. 엘더베리의 열매와 꽃은 전통적으로 호흡기 감염을 예방하고 치료하는 데 사용되어 왔습니다. 엘더베리 열매에는 특유의 검은 보라색을 띠는 색소인 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 안토시아닌은 강력한 항산화 특성을 가지고 있으며 염증에 대한 건강한 반응을 촉진할 수도 있습니다.

엘더베리에는 어떤 성분이 들어 있나요?
미국 농무부에 따르면 엘더베리 한 컵에는 106칼로리, 탄수화물 27g, 지방과 단백질이 각각 1g 미만으로 함유되어 있습니다.

또한 엘더베리는 건강에 도움이 되는 강력한 항산화제, 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 유익한 화합물은 다음과 같습니다:

• 폴리페놀. 특히 안토시아닌. 베리 특유의 짙은 색을 띠고 강력한 항산화 및 항염 효과가 있습니다.
• 플라바놀. 엘더베리에는 루틴, 케르세틴 및 이소케르세틴을 포함한 여러 가지 플라바놀이 함유되어 있습니다.
• 페놀산. 엘더베리에는 신체의 산화 스트레스를 완화하는 데 도움이 되는 상당한 양의 페놀산이 함유되어 있습니다.
• 비타민 C. 엘더베리는 한 컵에 52밀리그램이 함유된 매우 좋은 비타민 C 공급원입니다.
• 비타민 A. 엘더베리는 한 컵에 870IU가 함유된 비타민 A의 좋은 공급원입니다.
• 섬유질. 엘더베리는 식이 섬유의 매우 좋은 공급원으로, 한 컵에 10그램이 함유되어 있습니다.

 

 

엘더베리의 6가지 효능
건강한 신체는 더 빨리 회복할 가능성이 높습니다.
엘더베리는 다양한 방식으로 건강에 유익할 수 있습니다. 항산화 성분이 풍부한 이 강력한 베리는 아직 사람을 대상으로 광범위하게 연구되지 않았고 수행된 대부분의 연구가 소규모이기 때문에 “아마도”라는 단어를 사용했습니다. 하지만, 초기 연구 결과에 따르면 이 과일은 이미 유명한 면역력 지원뿐만 아니라 다른 여러 가지 이점도 제공하는 것으로 나타났습니다.

1. 독감 및 감기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 사람을 대상으로 한 연구에서 엘더베리는 인플루엔자 A(독감) 바이러스 및 기타 호흡기 질환의 예방과 치료에 효과가 있는 것으로 평가되었습니다. 엘더베리가 감기와 독감 치료에 도움이 될 수 있다는 일부 증거가 있지만, 이용 가능한 연구가 적기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다. 무작위 위약 대조 시험에서 48시간 이하의 독감 증상을 앓고 있는 60명의 환자(18-54세)에게 5일 동안 하루 4번 엘더베리 시럽 또는 위약 시럽을 투여했습니다. 엘더베리 시럽을 복용한 사람들은 위약을 복용한 사람들보다 평균 4일 일찍 증상이 완화되는 것을 느꼈습니다.
   또 다른 무작위 위약 대조 시험에서는 312명의 항공 여행객이 해외 비행 며칠 전, 비행 중, 비행 후에 엘더베리 추출물을 복용했습니다. 엘더베리 추출물을 복용한 사람들은 위약 그룹에 비해 감기 및 독감 증상이 덜 심하고 회복이 더 빨랐습니다. 
2. 항산화 물질이 풍부합니다. 엘더베리에는 폴리페놀과 플라보노이드를 비롯한 식물성 화학물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 귀중한 식물성 화합물은 강력한 항산화 작용을 하여 활성산소를 중화시키는 데 도움이 됩니다. 자유 라디칼은 DNA, 세포막 및 세포의 다른 부분을 손상시키는 불안정한 분자입니다. 산화 스트레스는 활성산소 활동과 항산화 활동 사이에 불균형이 있을 때 발생합니다. 이러한 불균형은 시간이 지남에 따라 당뇨병, 심장병, 암과 같은 여러 질병의 원인이 됩니다. 또한 노화에도 기여합니다.
   블랙 엘더베리는 모든 베리류 중에서 폴리페놀, 안토시아닌, 플라보노이드 농도가 가장 높습니다. 이러한 식물성 영양소는 활성산소를 중화할 뿐만 아니라 면역 체계를 강력하게 강화하여 침입하는 세균을 퇴치하고 신체를 건강하게 유지하도록 돕습니다.
3. 항염증 효과가 있습니다. 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 자가 면역 질환, 암, 관절염, 장 질환 등 많은 질병과 관련이 있습니다. 하지만 엘더베리와 같은 베리류의 안토시아닌은 항염증 효과가 있습니다. 따라서 엘더베리에 함유된 것과 같은 폴리페놀이 풍부한 식단을 섭취하면 전반적인 염증 수치를 낮추고 건강을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 엘더베리는 심장 건강을 개선할 수 있는 가능성을 보여줍니다. 고혈압(고혈압)은 심장 질환의 주요 위험 요인 중 하나입니다. 엘더베리는 혈관 내벽을 이완시키는 역할을 하여 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다. 식이 폴리페놀이 혈압에 미치는 영향을 조사한 여러 연구에 따르면 폴리페놀 함량이 높은 식단이 혈압을 낮춘다는 유망한 결과가 나왔습니다.
5. 혈당 대사를 개선할 수 있습니다. 염증, 산화 스트레스, 심장 질환 및 심장 건강(고혈압 포함)과 같은 여러 가지 요인은 많은 사람들에게 혈당 수치와 심지어 제2형 당뇨병과도 밀접한 관련이 있습니다.
   엘더베리와 안토시아닌이 풍부한 추출물은 이러한 많은 문제에 대한 잠재적으로 유망한 접근 방식입니다. 엘더베리에 대한 전임상 연구와 안토시아닌 섭취에 대한 인체 연구에 따르면 심장 건강 및 혈당 관련 문제를 개선할 수 있는 효능이 있는 것으로 나타났습니다.
6. 두뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다. 인지 기능에는 여러 가지 요인이 영향을 미치지만, 매일 섭취하는 음식은 정신을 명료하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 엘더베리에서 발견되는 안토시아닌은 두뇌 건강을 지원하는 많은 영양소 중 하나입니다. 연구에 따르면 안토시아닌이 풍부한 베리는 노인의 인지 기능 저하를 늦추고 인지 능력을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 베리는 인지 기능을 보존하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 뇌 건강에 좋은 식품으로 구성된 식단인 MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurogenerative Delay) 식단의 핵심 구성 요소입니다.

 

어떤 종류의 엘더베리가 가장 좋을까요?
면역을 지원하는 엘더베리의 좋은 점 중 하나는 다양한 형태로 섭취할 수 있다는 점입니다. 어떤 형태를 선택하느냐는 주로 개인의 취향에 따라 결정됩니다.

몇 가지 옵션을 소개합니다:

• 엘더베리 표준화 추출물은 농축된 형태의 엘더베리로, 복용량당 일정량의 안토시아닌을 보장하도록 표준화되어 있다는 장점이 있습니다.
• 엘더베리 주스 농축액(흔히 시럽이라고도 함)도 인기가 있습니다. 그러나 모든 제품이 유익한 안토시아닌 함량에 대해 표준화된 것은 아닙니다. 원하는 건강상의 이점을 누리기 위해서는 농축 엘더베리가 적정량 함유되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
• 시럽, 캡슐, 로젠지 등 다양한 형태의 엘더베리 추출물의 면역 효능은 사람에게서 입증되었습니다. 그러나 어떤 형태의 엘더베리가 다른 형태보다 더 우수한지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

엘더베리를 매일 먹을 수 있을까요?
네, 엘더베리는 매일 복용해도 안전합니다. 엘더베리에 풍부한 플라보노이드와 안토시아닌은 건강한 식물성 식단과 블루베리, 체리, 라즈베리와 같은 다른 건강 지원 과일에도 풍부하게 함유되어 있습니다.

엘더베리를 예방 목적으로 복용하는 경우, 일반적으로 매일 1캡슐 또는 1-2티스푼을 복용합니다. Life Extension에서는 면역 체계 지원을 위해 매일 600-720mg을 섭취할 것을 권장합니다.

누가 엘더베리를 섭취하면 안 되나요?
엘더베리는 임산부와 수유부를 대상으로 한 연구가 이루어지지 않았으므로 임신 중이거나 임신 가능성이 있는 사람 또는 수유 중인 사람에게는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 엘더베리가 이러한 그룹에 해를 끼치는 것으로 밝혀지지는 않았지만, 안전하다는 것을 확인할 수 있는 충분한 데이터가 없습니다.

엘더베리가 면역 체계를 과도하게 자극하거나 염증이나 자가 면역 활동을 증가시킨다는 확실한 증거는 없습니다. 오히려 엘더베리가 염증에 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다! 엘더베리에 대한 이러한 속설은 여러 곳에서 반복되어 왔지만, 이는 사람을 대상으로 수행되지 않은 오래된 연구에 근거한 것입니다. 최근 인간을 대상으로 한 과학 문헌을 체계적으로 검토한 결과, 엘더베리가 면역 체계를 과도하게 자극한다는 증거는 발견되지 않았습니다. 자가 면역 질환이 있는 경우, 가장 안전한 방법은 엘더베리 추출물을 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것입니다.

엘더베리는 부작용이 있나요?
엘더베리를 생으로 섭취하지 않는 한, 엘더베리는 매우 안전합니다. 생 엘더베리는 물론 엘더베리 나무의 씨앗, 잎, 나무껍질도 먹어서는 안 됩니다. 여기에는 메스꺼움, 구토, 설사 등의 부작용을 일으킬 수 있는 독성 물질(시아노제닉 배당체, 예: 삼부니그린)이 포함되어 있습니다. 이러한 독소를 다량 섭취하면 심각한 질병을 일으킬 수 있습니다. 흥미롭게도 식물의 이러한 부분은 역사적으로 완하제 및 구토를 유도하는 데 사용되었습니다.

다행히 생 엘더베리에서 발견되는 독성 물질은 조리 시 안전하게 제거되므로 부작용에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 가지, 나무껍질, 잎은 요리나 주스 제조에 사용해서는 안 됩니다.

 

엘더베리를 식단에 넣는 방법
엘더베리는 블루베리, 라즈베리, 딸기처럼 식용 베리가 아닙니다. 생으로 따서 먹을 수 없으며 반드시 익혀서 먹어야 안전합니다. 엘더베리를 식단에 섭취하는 가장 좋고 안전한 방법은 엘더베리 농축액을 섭취하는 것입니다.

엘더베리는 종종 면역 건강을 증진하는 비타민 C 및 아연과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 아연과 비타민 C는 호흡기 감염의 증상 기간을 단축할 수 있다고 합니다. 세 가지 영양소를 모두 함께 섭취하면 하나만 섭취할 때보다 면역력을 더 크게 향상시킬 수 있습니다.