갱년기를 위한 최고의 운동

 

 

 

 

 

미안, 미경, 노래 가사가 이렇게 돼야 했어요: “시간을 되돌릴 수 있다면... 26살의 내 몸을 되돌릴 수 있다면... 그대로 지킬 거야.”

갱년기의 영향을 느끼기 시작하면 머리카락이 풍성하고 주름 하나 없이 엉덩이와 허벅지에 딱 맞는 스키니 진을 입던 시절이 그리워질 것입니다.

에스트로겐 덕분에 그때는 삶이 더 단순했습니다. 하지만 '전환기'에 있는 지금이 전성기였던 20대 때보다 더 건강하고 날씬해질 수 있다고 하면 어떨까요?

이는 사실이며, 운동 루틴과도 많은 관련이 있습니다. 운동 방법에 좀 더 신중을 기하고 갱년기에 적합한 운동 유형을 신중하게 선택해야 합니다. 하지만 걱정하지 마세요, 저희가 도와드리겠습니다. 체중계에서 체중이 몇 파운드 늘었든, 허리가 몇 인치 더 늘었든, 더 스마트한 유산소 및 근력 운동 계획으로 시계를 되돌릴 수 있습니다.

고지 사항: 미경이처럼 멋진 몸매를 만들 수 있다는 보장은 없지만, 갱년기를 위한 운동으로 꿈의 몸매를 만들지 못할 이유는 없습니다.

갱년기에 가장 좋은 운동은 무엇인가요?

바로 본론으로 들어가 보겠습니다. 갱년기에 가장 좋은 운동은 무엇보다도 꾸준히 할 수 있는 운동입니다. 자신이 즐기고 장기적으로 지속할 수 있는 운동이 가장 좋습니다. 운동 루틴은 단기적인 해결책이 아니라 생활 습관의 일부가 되어야 합니다.

하지만 일부 운동은 폐경기 동안 더 유익한 것으로 입증되었습니다. 따라서 신뢰할 수 있는 연구 결과를 따르고 싶다면 다음 운동 유형 중 하나를 선택하여 갱년기의 영향을 관리하는 데 도움이 되는 운동을 선택하세요. 더 좋은 방법은 여러 가지 운동을 병행하면 더 빨리, 더 건강해질 수 있다는 것입니다.

 

 

갱년기 근력 운동

근력 운동은 갱년기 여성에게 좋은 선택입니다.
성인은 30세부터 10년에 약 3~8%의 근육량을 잃기 시작합니다. 60세 이후에는 근육 손실이 더욱 급격히 감소합니다. 이러한 현상을 막기 위해 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 두 번의 근력 운동을 포함해 일주일에 최소 150분 이상의 중간 강도의 운동을 할 것을 권장합니다.

근력 운동은 마른 근육을 만드는 가장 좋은 방법입니다. 근육량은 휴식 상태의 지방보다 신진대사 활동(즉, 칼로리 소모량)이 더 높기 때문에 귀중한 자산입니다. 근육을 유지하고 심지어 근육을 추가하는 것은 원치 않는 체중 증가와 싸우는 확실한 방법입니다.

운동 효과를 극대화하려면 상체와 하체의 주요 근육 그룹에 집중하세요. 다음은 매주 헬스장에서 로테이션에 포함할 수 있는 최고의 근력 운동입니다:

• 스쿼트
• 데드리프트
• 래터럴 런지
• 힙 브릿지/트러스트
• 체스트 프레스 또는 푸시업
• 랫 풀다운 또는 풀업
• 로우로우 (LOW ROW)
• 숄더 프레스

근육 그룹을 나누어 하루는 상체 운동을, 다른 날은 하체 운동을 할 수 있습니다. 각 운동을 8~15회씩 3세트로 시작하세요. 각 세트가 끝나면 피로가 느껴지는 지점에 도달해야 합니다. 즉, 각 세트의 마지막 한두 개는 힘들고 더 이상 양질의 반복을 할 수 없습니다.

전문가 팁: 매주 총 반복 횟수를 점차 늘리거나 무게/저항을 약 5~10%씩 늘려보세요. 이를 점진적 과부하라고 하며, 근육이 더 많은 긴장에 적응하도록 하여 근육을 키울 수 있습니다.

 

 

 

유산소 활동

유산소 운동은 폐경기에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
CDC에서 말하는 “중간 강도의” 신체 활동은 심박수를 높이는 운동을 의미합니다. 산소가 필요하고 장시간 지속할 수 있는 운동이기 때문에 유산소 운동이라고도 합니다. 숨이 가쁘지만 완전히 숨이 차지는 않아야 합니다.

수영과 같은 유산소 활동은 특히 심혈관 및 호흡기 건강에 유익합니다. 폐경 후 여성(50~65세)을 대상으로 한 여러 임상시험에 따르면 하루 30분의 중간 강도의 걷기와 일주일에 두 번의 저항 운동을 병행하면 최대산소섭취량과 건강한 혈압 및 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 유형의 꾸준한 유산소 운동은 체중 감소를 촉진하고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이미 유산소 운동을 꾸준히 해왔다면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)으로 한 단계 더 발전시켜 보세요. 이러한 유형의 운동은 폐경 후 여성의 체중과 체지방, 특히 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

잠깐, 더 좋아집니다. 헬스장의 러닝머신에서 고강도 인터벌 트레이닝을 하거나 트랙에서 스프린트를 할 필요는 없습니다. 달리기 선수가 아니라면 고강도 사이클링 운동도 좋은 선택입니다.

하지만 가장 중요한 것은 운동을 꾸준히 하는 것입니다. 연구 결과에 따르면 폐경 후 여성도 3개월만 규칙적으로 고강도 운동을 하면 폐경 전 여성과 마찬가지로 건강한 인슐린 민감도와 골격근을 유지할 수 있다고 합니다. 타바타 스타일의 운동을 선택하면 4분만 열심히 운동해도 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

갱년기 여성을 위한 요가의 이점

요가는 갱년기의 정신적, 육체적 건강에 도움이 될 수 있습니다.
노화와 관련된 근육 손실로 인해 균형과 안정성을 잃을 수도 있습니다. 문제는 이러한 근육이 일상생활을 수행하는 데 있어 핵심적인 요소라는 점입니다. 싱크대에 서서 설거지를 하거나 빨래 바구니를 들고 위층으로 올라가려면 상당한 균형 감각과 안정성이 필요합니다. 폐경은 골밀도(BMD)에도 영향을 미치기 때문에 여성은 나이가 들어감에 따라 균형 유지에 더욱 신경을 써야 합니다. (미끄러지거나 넘어지면 안 되니까요!) 요가와 필라테스를 시작해 보세요.

요가는 장시간 자세를 유지해야 하므로 불안정한 환경에서 신체가 안정성을 찾도록 강요합니다. 필라테스는 코어에 초점을 맞춘 운동을 통해 균형과 안정성을 향상시키는 것으로도 유명합니다. 그 외에도 요가는 수면의 질을 크게 개선하고 기분 변화를 비롯한 다른 갱년기 증상도 개선하는 것으로 나타났습니다.

전문가 팁: 요가에는 다양한 변형이 있으므로 자신에게 맞는 플로우를 찾을 수 있습니다. 펑키하고 동물에서 영감을 받은 자세가 부담스럽다면 의자 요가를 시도해 보세요. 의자 요가는 말 그대로 몸을 무리하게 움직이지 않고도 요가 수련에 쉽게 적응할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

 

골반저 운동

특정 여성 건강 보조제와 마찬가지로 골반저 운동은 여성의 신체에 필수적인 운동입니다. 나이가 들면 팔과 다리뿐만 아니라 몸 전체에 근육량이 감소합니다. 골반저근은 잊기 쉽지만, 방광 건강과 성기능에 큰 역할을 합니다. 이는 폐경기를 지나 노년기에 접어들면서 중요한 관심사가 될 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 하면 골반저근을 최상의 상태로 유지할 수 있을까요?

가장 인기 있는 골반저근 운동은 케겔 운동입니다. 이 운동은 앉은 상태에서 작고 자주 근육을 수축해야 합니다. 사실 케겔 운동은 거의 언제 어디서나 할 수 있고 아무도 모르게 할 수 있습니다. 유일한 단점은 골반저근을 찾고 올바르게 사용하는 방법을 배우는 데 시간이 다소 걸릴 수 있다는 것입니다. 인내심을 갖고 운동 루틴을 포기하지 마세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

호흡 운동

호흡 운동은 갱년기 스트레스 관리에 도움이 됩니다.
갱년기로 인해 긴장과 스트레스를 많이 받는다면 횡격막 호흡을 시도해 보세요. 이러한 유형의 심호흡을 통해 산소를 최대한 끌어들이는 동시에 중추 신경계를 진정시킬 수 있습니다. 숨을 길게 들이마시고 길게 내쉴 때마다 몸이 이완되기 시작하고 걱정이 녹아내립니다. 가장 좋은 방법은 매일 5~10분 동안 심호흡 운동을 하는 것입니다. 콧구멍 호흡, 복식 호흡, 4-7-8 호흡, 마음챙김 호흡 등이 인기 있는 호흡법입니다.

 

 

“갱년기 뱃살"이란 무엇인가요? 폐경기의 여러 가지 반갑지 않은 영향 중 가장 흔한 것은 체중 증가입니다. 이때 체중은 은밀하게 증가하여 중앙부위에 축적되기 때문에 “갱년기 뱃살”이라고 부릅니다. 하지만 '갱년기 뱃살'은 의학 용어가 아니라는 점을 분명히 말씀드리고 싶습니다. 사람들은 폐경 또는 폐경 전후에 발생할 수 있는 과도한 복부 체중 증가를 자연스럽게 설명하기 위해 이 단어를 사용합니다. 실제로 폐경 후 여성은 폐경 전 여성에 비해 복부 지방이 더 많은 것으로 나타났습니다. 안타깝게도 이러한 유형의 체중 증가가 발생하는 이유에 대한 강력한 합의는 아직 없습니다. 가장 유력한 원인은 호르몬의 변화입니다. 에스트로겐은 지방과 포도당 대사의 핵심 성분입니다. 폐경이 되면 에스트로겐 수치가 감소하는데, 연구자들에 따르면 이는 신체의 지방 대사 능력에 변화를 일으킬 수 있다고 합니다. 에스트로겐 수치가 적절하지 않으면 세포가 포도당과 유리지방산을 더 많이 흡수하고 이러한 영양소를 대사할 가능성이 낮아집니다. 즉, 신체가 지방을 재분배하는 경향이 높아져 체성분의 변화, 특히 복부 지방의 증가로 이어집니다. 그렇다면 '갱년기 뱃살'과의 싸움에서 희망이 없다는 뜻일까요? 물론 아닙니다. 근력 운동에 더 집중하여 제지방 근육량을 늘리고 영양 섭취를 조절하기만 하면 됩니다. 근육량은 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 된다는 사실을 기억하세요. 올바른 운동을 선택하면 지방을 태우는 기계가 될 수 있습니다!

 

 

 

운동이 갱년기 증상을 완화할 수 있나요?

운동은 폐경기의 특정 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
폐경기의 한 가지 좋은 점은 폐경기를 놓칠 수 없다는 것입니다. 폐경기가 되면 체중, 골밀도, 성욕, 수면의 변화와 함께 기분 변화, 안면 홍조 등 여러 가지 경고 신호가 나타날 수 있습니다.

이러한 증상 중 하나(또는 모두)를 경험하고 있다면 증상을 완화하기 위해 무엇이든 할 것입니다. 운동이 만병통치약은 아니지만, 여러 가지 방법으로 갱년기 건강을 증진할 수 있는 것은 분명합니다:

• 심장 건강 - 폐경과 관련된 복부 체중 증가는 허리둘레에 영향을 미칠 뿐만 아니라 심장에도 영향을 미칠 수 있습니다. 연구자들은 폐경 후 여성의 중심부 지방, 즉 뱃살이 심혈관 기능과 직접적인 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 신체 활동을 늘리면 체중 증가를 완화하고 심장 건강을 보호할 수 있습니다.
• 골밀도 - 나쁜 소식: 폐경 후에는 골밀도(BMD)가 자연적으로 그리고 필연적으로 감소합니다. 좋은 소식: 모든 형태의 운동은 폐경 후 여성의 골밀도 및 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. HIIT 운동, 태극권, 점진적 과부하 운동 등이 모두 BMD에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 연구된 바 있습니다.
• 수면 - 호르몬 변화와 안면 홍조로 인해 폐경기에는 수면이 부족하거나 아예 없는 경우가 많습니다. 멜라토닌과 같은 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법이지만, 운동도 훌륭한 방법입니다.
  적절한 강도의 운동은 궁극적으로 근육을 이완시키고 몸을 휴식과 회복 모드로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 운동 시간을 적절하게 조절하세요. 취침 시간에 너무 가깝게 운동하면 오히려 잠을 깨게 될 수 있습니다.
• 기분 - 에스트로겐의 갑작스럽고 급격한 감소는 세로토닌으로 알려진 “행복 호르몬”을 생성하는 신체의 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에 수면의 질 저하와 일상적인 생활 스트레스가 더해지면 기분 변화의 완벽한 레시피가 완성됩니다. 다행히도 폐경기 동안 기분 변화를 막는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있으며, 규칙적인 운동도 그중 하나입니다. 운동은 기분을 좋게 하는 엔도르핀을 분비하고 전반적인 삶의 질을 개선하는 것으로 여러 차례 밝혀졌습니다.