고단백 점심 도시락 아이디어

 

 

 

낮 12시 패스트푸드와 작별하고 더 건강한 점심 식사를 시도해볼 준비가 되셨나요? 도시락은 영양이 풍부하고 포만감을 주며 맛있는 음식으로 구성되어 있어 이동이 잦은 바쁜 일상에 이상적입니다.

 

 

다양한 영양소를 골고루 섭취하고 단백질을 우선적으로 섭취할 수 있도록 완벽하게 구성된 도시락은 휴게실의 간식이나 근처 패스트푸드점의 할인 메뉴의 유혹을 피할 수 있도록 도와줍니다. 도시락 스타일 도시락은 식사 준비가 거의 필요 없고 하루를 위한 에너지를 충분히 공급할 수 있습니다.

그렇다면 어떻게 시작할까요? 말 그대로 '정사각형 식사'의 이상을 실현하면서 기존의 도시락을 새롭게 재해석한 빠르고 건강한 고단백질 레시피를 소개합니다.

 

 

도시락이란 무엇인가요? 

도시락은 새로운 트렌드처럼 느껴질 수 있지만 사실 1100년대 초 일본에서 시작되었습니다! 하지만 최근 몇 년 동안 서양에서도 이 도시락이 큰 인기를 끌면서 현지 카페, 커피숍, 식료품점에서 쉽게 구할 수 있게 되었습니다. 도시락은 단백질, 채소, 치즈 등 균형 잡힌 식사를 할 수 있는 식품으로 구성된 섹션이 나누어져 있는 용량 조절 용기에 담겨 제공됩니다. 편리한 크기와 모양으로 도시락 가방이나 업무용 토트백에 쉽게 넣을 수 있습니다!

도시락 스타일 도시락은 특히 아이들에게 인기가 많습니다. 샌드위치를 다른 간식과 분리하여 보관할 수 있고, 샌드위치가 새는 것을 방지하며, 기존의 어린이용 도시락이나 도시락 가방보다 훨씬 시원하기 때문이죠. 하지만 도시락은 아이들만 위한 것이 아닙니다. 잘만 계획하면 성인에게도 균형 잡힌 영양과 단백질이 풍부한 도시락이 될 수 있습니다.

 

 

 

도시락에 무엇을 넣나요? 

도시락을 채울 수 있는 옵션은 무궁무진합니다. 좋아하는 간식, 좋아하는 과일, 이동식 샤퀴테리 보드 또는 제가 가장 좋아하는 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단으로 도시락을 채울 수 있습니다. 단백질은 근육 건강과 체력뿐만 아니라 면역 체계 건강과 건강한 노화에도 필수적인 영양소입니다.

 

 

---

도시락은 과일과 채소 외에 샌드위치를 따로 보관할 수 있습니다.

 

세 가지 도시락 레시피 아이디어 

도시락에 넣을 수 있는 고단백 레시피 아이디어 세 가지를 소개합니다:

에그 샐러드 샌드위치

재료 

• 통밀 빵 2조각
• 신선한 시금치 ¼컵
• 달걀 3개
• 마요네즈 2큰술
• 겨자 1작은술
• 딜 피클 주스 1작은술
• 후추 ½작은술
• 양파 가루 ½작은술
• 마늘 가루 ½작은술
• 파프리카 한 자밤

준비하기 

1. 냄비에 물을 넣고 끓입니다. 계란을 넣고 15분간 센 불에서 끓입니다.
2. 끓는 물에서 달걀을 조심스럽게 꺼내 얼음 욕조로 옮깁니다.
3. 달걀이 식으면 껍질을 벗기고 잘게 다져 그릇에 담습니다.
4. 남은 재료(빵과 시금치 제외)를 넣고 잘 섞어줍니다.
5. 달걀 믹스를 빵 위에 올려 신선한 시금치와 함께 샌드위치로 제공합니다.

영양성분

칼로리 477
단백질: 28g
탄수화물 35 g
지방: 25g

 

 

 

 

나만의 식사를 만들 수 있는 도시락

 

오븐에 구운 칠면조와 치즈

재료

• 델리 슬라이스한 오븐에 구운 칠면조 120 그램
• 고다 치즈 60 그램

준비하기 

1. 치즈를 큐브 모양으로 자릅니다.
2. 고기를 돌돌 말아 치즈와 함께 제공합니다.

영양가

칼로리 302
단백질: 31g
탄수화물 4 g
지방: 18g

 

 

 

익힌 닭고기는 도시락의 맛있는 단백질입니다.

 

데리야끼 치킨

4인분 재료

• 다진 닭고기 1파운드
• 올리브 오일 1 큰술
• 다진 양파 1개
• 다진 버섯 ½ 컵
• 다진 브로콜리 1컵
• 데리야끼 소스 1컵

준비하기

1. 큰 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 센 불에 올립니다. 중간 불로 줄이고 양파, 버섯, 브로콜리가 부드러워질 때까지 조리합니다.
2. 닭고기를 넣고 닭고기가 옅은 갈색이 될 때까지 조리합니다.
3. 그런 다음 데리야끼 소스를 넣고 저어 골고루 코팅합니다.

1회 제공량당 영양성분

칼로리: 224
단백질: 28g
탄수화물 19 g
지방: 4 g

 

모든 영양 정보는 타사 계산을 기반으로 하며 추정치일 뿐입니다. 각 레시피와 영양가는 사용하는 브랜드, 측정 방법 및 제공량에 따라 달라질 수 있습니다.

 

---

 

분할 도시락으로 도시락의 모든 요소를 쉽게 포장할 수 있습니다.

 

 

 

도시락 조립하기

주요 단백질 공급원이 될 도시락의 메인 레시피를 정했다면, 도시락의 칸막이를 이용해 좋아하는 과일, 채소 또는 사이드 페어링을 추가해 든든한 한 끼 식사를 즐길 수 있습니다. 몇 가지 훌륭한 사이드 페어링 아이디어는 다음과 같습니다:

1. 오이 슬라이스
2. 당근 스틱
3. 땅콩버터와 섞은 그릭 요거트
4. 파를 곁들인 밥
5. 포도
6. 아몬드 버터와 프레즐
7. 초콜릿 칩
8. 오렌지 웨지

도시락에 단백질 바를 추가하는 것도 식단에서 이 필수 다량 영양소를 더 많이 섭취할 수 있는 또 다른 방법입니다. 하지만 많은 스낵바가 칼로리만 가득한 경우가 많으니 신중하게 선택하세요. 

도시락 용기 선택 방법

도시락은 간편하게 준비해서 들고 다니기 쉬울 뿐만 아니라 도시락을 선택할 때 다양한 옵션이 있습니다. 도시락은 실리콘, 스테인리스 스틸, 플라스틱 형태로 나뉘어져 있습니다. 일부는 드레싱이나 소스를 새지 않게 포장하기에 적합한 탈착식 뚜껑이 있는 용기가 있습니다. 식기나 젓가락이 포함되어 있거나 개인 식기를 포장할 수 있는 공간이 있는 도시락도 있습니다.

일부 어린이 도시락에는 아이스팩을 넣을 수 있는 공간이 있어 음식을 차갑게 보관할 수 있고, 일부 실리콘 스타일은 납작하게 접을 수 있어 보관이 편리합니다. 많은 스테인리스 스틸과 실리콘 스타일은 식기 세척기 사용이 가능하여 편리함을 더합니다. 자신의 라이프스타일에 맞는 도시락 스타일을 선택해 가족 모두의 건강을 챙기세요.

 

 

도시락은 점심 식사량 조절에 도움이 됩니다.

 

 

 

점심 도시락이 건강한 체중 관리에 도움이 될까요?

건강한 체중 관리는 라이프스타일, 활동 수준, 건강 문제, 식단 패턴 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 이러한 요인으로 인해 어떤 사람에게는 효과가 있는 방법이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다.

하지만 우리가 통제할 수 있는 한 가지는 점심으로 무엇을 먹는가입니다. 골고루 먹는 것은 건강한 체중 관리에 도움이 되며, 도시락은 한 끼 식사를 다양한 부위로 나누어 먹을 수 있는 훌륭한 방법입니다. 또한 도시락의 다양한 칸을 통해 과일, 채소, 견과류, 유제품에 함유된 다양한 다량 영양소와 미량 영양소를 섭취할 수 있으므로 균형 잡힌 영양소 밀도 높은 식사를 할 수 있습니다.