목표 달성에 도움이 되는 고단백 샐러드 레시피

샐러드라고 하면 포만감이나 만족감을 느끼지 못하는 채소나 채소 한 그릇을 떠올릴 수 있습니다. 샐러드는 맛있고 포만감을 주며 한 끼 식사로도 충분할 수 있는 잠재력을 가지고 있지만, 대부분의 사람들은 충분한 단백질 없이 샐러드를 만듭니다. 단백질이 부족하면 샐러드는 배고픔을 억제할 수 있는 지속력이 부족하여 다른 간식을 찾게 될 가능성이 높습니다.

 

식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강한 체중 관리뿐만 아니라 다양한 건강 목표에 매우 중요합니다. 단백질은 건강한 혈당 수치를 유지하고 근육 성장을 촉진하며 뼈 건강을 지원합니다. 단백질은 근육, 뼈, 피부, 심지어 효소와 호르몬을 구성하는 중요한 구성 요소입니다. 또한 단백질이 풍부한 식품에는 철분, 아연, 비타민 B12 등 필수 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있는 경우가 많습니다.

근육량을 늘리고 싶거나 단순히 최상의 컨디션을 유지하고 싶다면 충분한 단백질 섭취는 필수입니다. 다행히도 샐러드에 단백질 함량을 높이고 이 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 레시피가 준비되어 있습니다.

고단백 샐러드 레시피 15가지
퀴노아와 검은콩은 식물성 단백질을 풍부하게 제공합니다.
단백질은 근육 성장에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 포만감을 촉진하여 식욕을 조절하고 건강한 혈당 수치를 유지하는 데도 도움이 됩니다. 다양한 단백질 공급원을 자랑하는 15가지 샐러드 옵션으로 입맛과 식단에 맞는 샐러드를 찾을 수 있습니다.

1) 퀴노아와 검은콩 샐러드: 퀴노아, 검은콩(익히거나 통조림으로 만들면 한 컵당 단백질 15g), 옥수수, 다진 피망, 방울토마토, 아보카도, 라임 고수 비네그레트를 조합하여 고단백 샐러드를 남서풍으로 재해석하세요. 냉장고에 잘 보관할 수 있어 식사 준비용 샐러드나 파티용 미리 만들어두기 좋은 요리입니다.

2) 그릴드 치킨 시저 샐러드: 구운 닭가슴살, 로메인 양상추, 방울토마토, 파마산 치즈, 시저 드레싱을 섞어 간단한 고단백 샐러드를 만들어 보세요. 클래식 치킨 시저는 구운 닭고기와 파마산 치즈의 단백질을 쉽게 섭취할 수 있는 방법입니다. 또한 브로콜리(생으로 섭취할 경우 한 컵당 2.5g의 단백질이 함유되어 있음)와 같은 채소를 추가하면 샐러드의 양을 늘리고 포만감을 유지할 수 있습니다.

3) 병아리콩 다진 그리스 샐러드: 고전적인 그리스식 샐러드는 채식주의자에게도 좋은 음식입니다. 병아리콩(익혔을 때 한 컵당 14g의 단백질)과 페타 치즈가 함유된 이 고단백, 고섬유질 옵션은 몇 시간 동안 포만감을 유지해줍니다. 혼합 채소, 오이, 방울토마토, 적양파, 칼라마타 올리브, 페타 치즈, 병아리콩, 마늘, 그리스 드레싱을 조합하여 사용하세요.
과일 샐러드는 단백질 파우더와 함께 고단백질 옵션이 될 수 있습니다.

4) 고단백 과일 샐러드: 고단백 샐러드는 꼭 짭짤할 필요는 없으며 달콤할 수도 있습니다! 이 고단백 과일 샐러드는 좋아하는 과일과 단백질을 플레인 그릭 요거트와 바닐라 맛 단백질 파우더 보충제와 섞어 몇 분 만에 완성할 수 있습니다. 요거트와 유청 단백질 파우더를 섞은 다음 좋아하는 슬라이스 또는 다진 과일을 섞으면 지속력이 뛰어난 고단백 크리미한 과일 샐러드가 완성됩니다.

5) 참치 니코아즈 샐러드: 혼합 채소, 참치 통조림, 삶은 달걀, 그린빈, 방울토마토, 올리브, 디종 비네그레트가 어우러진 고단백 참치 샐러드입니다. 참치 통조림과 삶은 달걀을 미리 준비해두면 이보다 더 편리할 수는 없습니다.

6) 연어와 아보카도 샐러드: 혼합 채소, 구운 연어 또는 구운 연어, 아보카도 슬라이스, 오이, 적양파, 레몬-딜 드레싱을 섞어 드세요. 여름에 딱 좋은 이 고단백, 심장 건강에 좋은 샐러드에는 바삭한 연어와 다양한 채소가 함께 어우러져 있습니다. 연어의 오메가-3와 아보카도의 건강한 지방과 식이섬유가 함유되어 있어 건강에 일석이조의 효과를 선사하는 샐러드입니다.

7) 아시안 에다마메 샐러드: 채 썬 양배추, 완두콩(날것 또는 익힌 경우 컵당 18g의 식물성 단백질 함유), 채 썬 당근, 피망, 슬라이스 아몬드, 참깨, 간장 생강 드레싱이 들어간 이 샐러드는 조리할 필요가 없습니다. 아시아 음식을 좋아하신다면 완두콩을 단백질로 사용한 이 간단한 식물성 샐러드를 좋아하실 것입니다. 고품질 식물성 단백질인 대두는 균형 잡힌 영양을 제공합니다.

8) 지중해 렌틸콩 샐러드: 익힌 렌틸콩(컵당 단백질 18g), 다진 오이, 방울토마토, 적양파, 페타 치즈, 칼라마타 올리브, 발사믹 비네그레트를 섞어 고단백 샐러드를 만들 수 있습니다. 렌틸콩은 단백질이 풍부하고 식이섬유가 함유되어 있어 건강한 체중 관리에 탁월한 식품입니다. 또한, 이 레시피에는 페타 치즈가 포함되어 있어 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 또 다른 단백질 보충제입니다.
고단백 샐러드는 완전한 한 끼 식사가 될 수 있습니다.

9) 시금치와 딸기, 치킨 샐러드: 고전적인 시금치(익혔을 때 한 컵당 5g의 단백질)와 딸기 샐러드에 치킨 샐러드나 구운 닭가슴살을 얹고 염소 치즈와 아몬드를 뿌려 세 가지 단백질 공급원을 추가하여 포만감을 최대한 오래 지속할 수 있는 식사로 재탄생시켰습니다. 닭고기, 베이비 시금치, 얇게 썬 딸기, 염소 치즈, 아몬드, 발사믹 비네그레트만 있으면 이 요리에 생기를 불어넣을 수 있습니다.

10) 루콜라 에그 샐러드: 삶은 달걀과 베이비 아루굴라, 방울토마토, 오이 슬라이스와 같은 채소, 잘게 썬 체다 치즈와 랜치 드레싱이 잘 어울립니다. 이 다진 계란 샐러드는 맛있고 포만감을 주는 단백질과 섬유질의 균형을 제공합니다.

11) 스테이크와 블루 치즈 샐러드: 스테이크의 살코기 부위에 혼합 채소, 방울토마토, 적양파, 블루치즈, 발사믹 비네그레트를 곁들이면 쉽고 맛있는 고단백 식사를 즐길 수 있습니다. 식사를 준비할 때는 드레싱은 먹을 때까지 보관하세요.

 

12) 병아리콩과 아보카도 샐러드: 병아리콩은 포만감을 느끼는 데 필요한 두 가지 다량 영양소인 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 건강한 체중 관리를 위해 노력하는 분들에게 특히 중요한 병아리콩에 아보카도, 오이, 방울토마토, 적양파, 고수, 라임 커민 드레싱을 더하면 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또는 병아리콩 파스타 샐러드를 드셔보세요.

13) 칠면조와 크랜베리 샐러드: 얇게 썬 구운 칠면조 가슴살, 혼합 채소, 말린 크랜베리, 구운 호두, 페타 또는 염소 치즈, 크랜베리 비네그레트가 마법의 재료가 될 수 있습니다. 추수감사절 남은 음식이 있거나 칠면조를 좋아한다면 이 재료들을 섞어 맛있고 향수를 불러일으키는 샐러드를 만들어 보세요. 칠면조 샐러드를 따뜻하게 제공하고 싶다면 통곡물 빵 위에 칠면조 샐러드를 얹어 오픈 샌드위치를 만들어 보세요.

 

14) 콥 샐러드: 혼합 채소, 구운 닭가슴살, 삶은 달걀, 아보카도 슬라이스, 바삭한 칠면조 베이컨 조각, 방울 토마토, 블루 치즈 크럼블을 크리미한 랜치 드레싱과 함께 섞어 고단백 코브 샐러드를 만들어 보세요. 대부분의 콥 샐러드는 단백질 함량이 높으며, 특히 구운 닭고기나 새우를 포함할 경우 더욱 그렇습니다. 달걀과 블루치즈로 단백질도 보충할 수 있습니다.

15) 월도프 치킨 샐러드: 닭가슴살, 얇게 썬 사과, 구운 호두, 블루 치즈, 원하는 비네그레트를 혼합 채소 위에 얹은 간단한 월도프 샐러드를 상큼하게 변형하여 단백질 함량이 높은 맛있는 샐러드를 만들어 보세요.

 

최고의 고단백 샐러드 레시피를 위한 팁 ▷ 최고의 고단백 샐러드를 만들려면 먼저 구운 닭고기, 두부, 콩, 생선 등 단백질이 풍부한 재료를 선택하세요. ▷  잎채소, 피망, 토마토 등 다양한 색상의 채소를 섞어 영양을 더하세요. ▷  견과류, 씨앗, 아삭한 채소 등의 재료로 풍미와 식감을 더해보세요. ▷  올리브 오일을 베이스로 한 비네그레트, 타히니, 그릭 요거트를 베이스로 한 DIY 드레싱 등 풍미 가득한 드레싱으로 실험해 보세요. ▷  단백질을 조리하고 채소를 미리 다져두면 쉽게 조립할 수 있습니다. ▷  식사를 준비 중이라면 식감이 눅눅해지는 것을 방지하기 위해 먹을 준비가 될 때까지 기다렸다가 드레싱을 추가하세요.

 

샐러드에 어떤 고단백 재료를 추가할 수 있나요?
해산물은 샐러드에 단백질을 추가하는 좋은 방법입니다.
육류부터 식물성 재료까지, 샐러드에 단백질을 늘리는 가장 쉬운 방법을 소개합니다.

● 살코기 단백질: 구운 닭고기와 칠면조 가슴살은 살코기가 많고 활용도가 높은 대표적인 샐러드 재료로 상당한 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 얇게 썰거나 구운 살코기나 스테이크를 샐러드에 추가하면 고소한 풍미와 단백질을 더할 수 있습니다.
● 해산물: 구운 연어 또는 구운 연어는 샐러드에 잎채소 및 채소와 잘 어울리는 풍미 좋은 단백질 옵션입니다. 참치 통조림은 간편하고 단백질 함량이 높기 때문에 쉽게 추가할 수 있습니다. 구운 새우나 볶은 새우는 샐러드에 포크로 먹기 좋은 단백질을 더합니다.
● 식물성 옵션: 두부는 샐러드에 추가하기 전에 절이거나 구우거나 볶아 먹을 수 있는 식물성 단백질 옵션입니다. 콩은 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원으로 샐러드에 식감과 풍미를 더합니다. 에다마메는 단백질이 풍부한 콩으로 삶거나 쪄서 샐러드에 추가하면 바삭한 식감을 더할 수 있습니다.
● 삶은 달걀: 삶은 달걀은 단백질이 풍부하고 샐러드에 크리미한 식감을 더합니다.
● 유제품: 단단한 치즈, 그릭 요거트, 단백질 파우더, 코티지 치즈는 샐러드에 단백질과 풍부한 풍미를 더합니다. 코티지 치즈는 고단백 유제품으로 샐러드에 숟가락으로 떠서 크리미한 식감을 더할 수 있습니다. 그릭 요거트는 단백질이 풍부하며 크리미한 샐러드 드레싱으로 사용하거나 샐러드에 직접 첨가할 수 있습니다.
● 고단백 곡물: 파로는 단백질, 섬유질, 고소한 풍미를 제공하는 통곡물입니다. 퀴노아는 완전한 단백질이자 영양이 풍부한 곡물 대체 식품으로, 익혀서 샐러드에 추가하면 단백질을 보충할 수 있습니다. 두 가지 모두 지중해 요리에 훌륭한 옵션입니다.
● 견과류와 씨앗: 씨앗과 견과류는 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 샐러드에 포만감을 주는 바삭함과 풍미를 더합니다. 섭취량에 주의하세요. 견과류는 건강하고 포만감을 주는 식품이지만 총 칼로리가 높을 수 있습니다.

고단백 샐러드가 건강한 체중 관리에 도움이 되나요?
고단백 샐러드는 포만감을 높이고, 근육량을 늘리며, 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움을 주고, 식사 계획에 다양성을 제공함으로써 건강한 체중 관리에 도움이 됩니다. 단백질의 포만감은 과식을 방지하고 근육 건강과 성장에 도움을 주며 칼로리가 부족한 경우 근육 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다. 어떤 샐러드 옵션을 선택하든 건강한 체중을 유지하려면 식사량 조절이 중요합니다.